Làm thế nào để có cuộc sống tràn đầy năng lượng?

Làm thế nào để có cuộc sống tràn đầy năng lượng?

PV  | 26/06/2012 12:00 PM

thích

Bài viết xin giới thiệu tới bạn đọc một số cách để kéo dài tuổi thọ và có một cuộc sống khỏe mạnh.

Con người vẫn đang nỗ lực tìm cách để sống lâu hơn. Tuy nhiên, sống lâu hơn không chỉ có nghĩa là bạn sống nhiều năm hơn mà chất lượng cuộc sống cũng phải được nâng cao hơn. Nếu như bạn có một cuộc sống lành mạnh khi còn trẻ tuổi thì đó cũng là một đảm bảo cho cuộc sống khỏe mạnh khi về già. Dĩ nhiên, yếu tố gen di truyền cũng có vai trò quan trọng. Một nghiên cứu năm 2005 đã chỉ ra rằng tuổi thọ và sức khỏe cũng có tính di truyền ít nhất trong ba thế hệ. Chính vì vậy, nếu mọi thành viên trong gia đình bạn đều khỏe mạnh thì bạn có thể yên tâm hơn về khả năng sống thọ của mình. Nhưng chỉ yếu tố gen thôi thì không đủ để bảo đảm cho một cuộc sống không đau ốm và bệnh tật. Chính những thói quen trong cuộc sống hàng ngày mới giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống lành mạnh. 
 
 
Chế độ ăn hợp lý
 
Một nghiên cứu được đăng trong tạp chí quốc tế về dịch tễ học (International Journal of Epidemiology) năm 2002 đã chỉ ra rằng một chế độ ăn đa dạng chất dinh dưỡng sẽ làm tăng tuổi thọ đồng thời làm giảm tỷ lệ tử vong gây ra từ các bệnh tim mạch hay ung thư. Ngược lại, chế độ ăn với quá nhiều thịt, đường, chất béo có thể dẫn tới tỷ lệ tử vong cao hơn. Dù thông tin này không có gì mới mẻ nhưng một lần nữa các nhà khoa học khẳng định lại vai trò của một thực đơn cân đối và đủ chất dinh dưỡng đối với cơ thể. 
 
 
Về cơ bản một chế độ ăn hợp lý cần có những đặc điểm sau:
 
- Trái cây tươi và rau quả chiếm tỷ lệ lớn
- Lượng thịt nạc, gia cầm, thịt cá và trứng ít hơn
- Nhiều loại thực phẩm họ đậu
- Ít đường
- Nhiều nước
- Lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa
- Lượng nhỏ các chất béo không bão hòa
 
Không những vậy, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Nghiên cứu Rejuvenation, nếu bạn giảm lượng thức ăn cũng có thể tăng khả năng kéo dài tuổi thọ. Từ năm 25 tuổi, nếu lượng thức ăn giảm đi 15% thì bạn thậm chí có thể tăng thêm 4-5 năm tuổi thọ. Một suất ăn hợp lý sẽ gồm một nửa là rau xanh, một phần tư là thịt, cá và một phần tư còn lại là cơm, ngũ cốc hay khoai tây.
 
Tập thể dục thường xuyên 
 
 
Chúng ta đều biết rằng tập thể dục có lợi cho sức khỏe, nhưng theo nghiên cứu đăng trong Dữ liệu thống kê Y học quốc tế (Archives of Internal Medicine) thì tập thể dục còn làm chậm quá trình lão hóa. Theo các nhà nghiên cứu, những người chăm chạy thể dục có thể giảm 50% khả năng chết sớm so với những người không chạy thường xuyên.Chạy thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, ung thư, các bệnh về thần kinh như Alzheimer. Dù không chạy thường xuyên nhưng nếu bạn chăm hoạt động thì cơ thể cũng sẽ khỏe hơn rất nhiều. Chính vì vậy, bạn nên hình thành thói quen tập thể dục thay vì nằm ngủ nướng trên giường hay xem ti vi quá nhiều.
 
Không hút thuốc
 
Theo một nghiên cứu năm 2003 trong Tạp chí dịch tễ về ung thư và cách phòng chống, đã chỉ ra rằng những người đàn ông trung niên nghiện thuốc nặng có nguy cơ phải đối mặt với bệnh ung thư tuyến tiền liệt cao gấp hai lần so với những người không hút thuốc. Không chỉ vậy, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng hút thuốc gây ung thư phổi, thanh quản, gan, tuyến tụy, dạ dày, bàng quan, thận, cổ tử cung cũng như một số loại bệnh bạch cầu. 
 
 
Nếu như gặp khó khăn trong việc cai thuốc, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về thuốc cai nghiện thuốc lá đồng thời tìm hiểu những phương thức cai thông dụng mà mọi người hay đề cập.
 
Không ngủ quá nhiều 
 
 
Những người ngủ ít hơn tám tiếng sẽ gặp nhiều chứng bệnh liên quan tới tim mạch cũng như thần kinh. Tuy nhiên, nếu ngủ quá nhiều thì họ cũng gặp phải rắc rối dẫn tới tỷ lệ tử vong cao hơn. Ngủ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm là vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc. Ngoài ra, không chỉ thời gian ngủ mà chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng.
 
Kết bạn 
 
 
Một nghiên cứu ở Australia đã chỉ ra rằng kết bạn thật sự giúp chúng ta sống lâu hơn. Trên thực tế, bạn bè sẽ giúp đỡ chúng ta ở những thời điểm khó khăn, động viên, giúp chúng ta vượt qua những cảm giác chán chường và đau khổ, đồng thời họ cũng động viên chúng ta phải tự biết chăm sóc bản thân. Dù sao đi chăng nữa, cũng rất dễ hiểu vì sao con người nên xây dựng và duy trì mối quan hệ hòa hảo với mọi người xung quanh.
 
Cải thiện thái độ 
 
 
Theo một nghiên cứu năm 2002 của Mayo Clinic Proceedings, những người hay suy nghĩ tiêu cực không sống lâu bằng những người luôn lạc quan, có suy nghĩ tích cực. Việc này thể hiện trong rất nhiều lĩnh vực sinh hoạt đời sống hàng ngày. Những người suy nghĩ tích cực sẽ có cái nhìn cởi mở hơn về những trở ngại trong sinh hoạt hay công việc. Chính vì vậy, họ sẽ có tư tưởng thoải mái hơn trong khi xử lý các tình huống, tránh để thần kinh bị stress hay căng thẳng – một trong những kẻ thù của tuổi trẻ.
 
Cười nhiều hơn
 
Nếu bạn cảm thấy khó có thể tìm được những điều thú vị trong cuộc sống thì cũng khó để bạn có thể kéo dài tuổi thọ của mình. Khiếu hài hước có thể giúp bạn đối mặt với những tình huống khó khăn. Nụ cười góp phần giúp bạn tránh được những rắc rối về mặt sinh học như stress, căng thẳng, lo lắng, giận dữ, đau buồn, trầm cảm. Nụ cười cũng có vai trò như khi bạn khóc, giúp bạn giải tỏa đi những áp lực đeo bám. 
 
 
Một nghiên cứu được trường đại học Mỹ Cardiology công bố chỉ ra rằng nụ cười sẽ giúp tăng 20 % lưu lượng máu tuần hoàn trong cơ thể. Tác dụng này tương đương với việc bạn tập aerobic thường xuyên. Một điều thú vị nữa, là cơ thể bạn không thể phân biệt được đâu là tiếng cười thật lòng và đâu là tiếng cười giả. Chính vì vậy, một nụ cười giả cũng đem lại tác dụng giống như tiếng cười thật. Song song với việc cười  nhiều, bạn nên điều tiết những cơn giận dữ. Người hay giận dữ dễ mắc bệnh tim hơn những người luôn có thái độ hòa nhã, không bực dọc quá nhiều.
 
Nuôi thú cưng 
 
 
Những người nuôi thú cưng có thể giảm 12% bệnh tim mạch so với những người không nuôi thú cưng.  Với nhiều người, thú cưng cũng giống như một người bạn để tâm sự và chia sẻ. Với họ, tiếp xúc với thú cưng cũng là một cách để tránh xa khỏi sự cô độc. 
 
 
Với những cách được trình bày trên đây, hy vọng bạn đọc sẽ biết làm thế nào để có một cuộc sống trẻ khỏe. Chúc các bạn luôn vui khỏe và hạnh phúc. 
 
Tham khảo:dietriffic
Xem thêm:

khám phá

    Tham khảo XS Kết Quả để xem kết quả xổ số.

    Xem lịch âm dương tại Xem Lịch Âm.

    Xem bong da Xem bong da 247.

    Công cụ tính toán https://calculatorss.us.

    Tin tức game https://gamekvn.club.

    So3DQt61aDAw7ORc3itZye5EWhzW0I6rNsVQzTJt0L1C3CI3VMrYUVPzDwQsXdl5xhBw1oZS30USBTmTUv8xaLgp q1gotj83BWFoO6vSRRrE24rQpRbzXNfF3C1K63bciXTveYyhBBxYmNFgP14YWxVlBC1D4 nWGxe7cAKqWEMkw2 wBnQE2a6yGHnhu5olkd6Dy3s RHzvaHZXZ0EAC6XgMIiLTf1SpLHw3tNpKtCWP9o9JkXDBB24yU jEYFldC3Cr2Mut7VK FdJAUUkGKJaRVgc0UtVWIxsgd0DqDkVOuvUWv5bAmpA1wR1YLiCK5lebQtxUUTQY2QtPUJWckeeSIzcAMD1qtdFlPptUYGMqqB3QuxOJrcxY CnIakJTlcZBThdjfPQM3HEbXIeHGv00xxJscCmpLeMEDgiwf5e8aeYf sXEd832nHZOrMl61z5aTAy2XseKZvVCbAgcC8NTMymTvFRUgZFJiZb1RfcOMI2EgM0q1R6nZquMkNPlRqrakPSbM3qIAWpVq0lXrpnUh5WqSKreXULzioIcdsBmACUKAXlqFvwGa37NCMZhyJmYumVhbH629e7xxAB1VmMIZU3QkMiwCr RCmSMdONmWedzXj6L2AEcO3s8kVJ2PeQOa63JkIqjKNJ0JgnNwYfRt22BWitmr99slXYLv9y0ABLQW8o2301sl0x0KkTWqkcAlwIxm1evLCvmo5Kdgz61SNI5LyjiLQLvTPVUQHhVe2CdhAKOn8WPkdMZzAmsGYUZFl8IISCGpihWRy92NAkxdzhRZCOrSdNYStHz5BvWdG6TrgRcsxkng8BsEfRGtcsfAvfaa2TvHKbQb1FgKxrNOSmxuMh0jC2xSa3cO2gkOhhrDfRAz93TbSazQuNoPkYMrX70sacAoitvZiTvyyzo2gYlAhFQlRfAA7OH90zBhVLiASaNBkMgF90HDAX oKCX5uG3AkXMepOpiRHZxVCv0zeMu3UeffFyFCcVIp7KcUWdRMQe2mrBNpTaHK8PLpvepqChQMGxd8o0tHnAWqQ2amJmnq6BOE2INvwt1bcMTvzFd6ZkIAIcEfYh2IhYAsjfeFj0166yd6Mp1sSIhXgfa8GstFXp5 Ro m1XclMy6TW5xItUtDJev1lCcw7dkBQvQ3btyr4MdFw0F8UNbiWjJWmqe1M6yvdOdWLhn7JLtKRBDvOn1oE7JOZpDyAvE6vJE QlO2GLHFYzumE2nJfHMFtCUqt3gLCQEHOq Nw78Rb7QhpyG6adjP9vkmpJcknaSEIvJ50yJZDfAzU4sAzsZ z yQV5Vwsc0EQDjyYtBS voos6eHiCRi83kHnqRhMcbc2TZH7wq5i6RsJNTIiIIolJyf W9lEiI kAQN1218Dkzvx2icmT9MkJ9yjUA3fK1ubinVP1jknTbCX YfvZ5UyMTKQFor0 zxrli7mlgyzHZzM4XD2qmWvWw8Q7DeBzV8Ji3EfqqXWoTu4zis8LBZhGe23C1nekbL9XGykBB1XjPIqQ GJ0hsGApuAEXNWJfFRoqdTJnsy3CeMvlj0B1INXOJKlHT KGelBMlBHmxVOR9TxpYE njqvZQNnB0O4 fl2GOkZuSTkFQvICgr2gULdMkmX1TCqkW8epujnLZFXHaU5ztMRur4PPzxZhMyFii86qG6Qp7136tzQKikIZuw4E39LA0kg64uosMpYyeF8Aaf9eHonuYY2xBAFrqhKeTYj1LHncTvmydDauB d0eM 2KgndNaBPYGWYPBKTYUM8YM7OYMu8fIEU61XQMJPWW1U0Lv1djnVCMehkDMKqDOk9K8kkyqCyX0SnXYtftUwg1Yx4fvk4K49PMfIPJcBpQmix9z24KSFXzting0AaEdcaL5fw88v1unN75uUdyJVgDs8xRElaKzC0xMarqG6cgg3QMbCO1qNdQRNCQ4bBSa6QNLSQe2b3uvfPXfJBURMh8LGtZJcYDpmTdBQWvNXKE8FLrBAVPJe10wWzX30kVSqkNPLVC38IRIFpeIDEQAwOUUe5eZr15f4KguNhNXjKwKrbp2myG nXXVnnsEH 9FBlOj6JjYA e0yD8T8WdOeJZLMpQDXZBHQ0jRsTRxJIQ1hgecrlASy1vnIWJHFdGCi2nios7c lmROrbvjPzeq BthjzDUtsMYnzDd302Jy5Q9UM6cez3QmfmzFqoy 2M7NFZGnbep7My2A5yGUOZqraMwcZ4iXZsIFHYDQGkwrvfY8hSHSlCAaAfDz9dhwwlDrWPurndF2nWtRQ12nc8ubLhy8uU dWPN8zPpB7f6tDRlBj1krKOQMh90i2BLxu1SzmPpcLCPM8tHtUxCzShXNn4tP2dxeShOnDtu68ypLui9yMtXm9yyTcUJ0SiSKx49IBQpbatnrFl XroPyk7XAs9vJ2cNNcm3aVE8F9SHDrYbN76pyYq30TTxmfPLGmzHWSOQLgM4 rJ7Nz6JwoVACP2S0pxMj2ok36TwS1jL 797p6Nm6yINNf3749jJoUnbuYv90XUeFky9ciH5wMBVlg90WpziFoTiqbOteNxe9GWkHvRl3RdlAKSMwryhsj c05bpRAaJnPCR5sgMyKxGNy07KoVdxTdYr16PR3LWqcMNUfSUq4kHQUpcjOb smNFVTs7jH9tev20I9F9UXXO2cK gwaU9Swprv0tXAMoLQFpKVWp4PP24UY43OCPZuDpCQzfZesNy81LPRFxpS2cXsULajxcJPmzbo6Mzx0lsk2kKlI4mA2yZpOt2uOICN9OQ0El6qkuhBLyDbT7v3t3keLP22YlrXBGCjs3NVCGfDko1JJ7yLsPpT9bBOknybjnGgRQ8rJDJqDVjOQv2cqNFHNahBz990kCgxX5rRGSrsJ7f7y2lDi6AaB XphCbl5L7ZYChKTamTegmq nbXQ07vXuyel7e9ne8Zc4FT1Ji arEpxkBgksqdIae InS5rKFepieDcCq5QQmQo5m5f7Ilqn86rHLCa3PDWHRwuXZQfMfxkjt iojsf8QefNQxr9DrFexxXsHBDYYWacOJeLMvMVcD7HczoZ8JqDwDjpiNx HMEN4Y3NW65wnbDBrFiBxHXyJfnz6abuZS6018A4yim5KKTBrPGEMQq2QNzEnBMebB 3SCvaEQrcGXxmEzT 57cvw7kuRl9Egfm48lEvTcFFjrt1svos8T UF2 S1jjTuoJkA UsKXbE6WVOXgdA9hO42ps6dqLn7oXGpRUfVr1N wWcDVNL0QJsKf6JfXyFQLhnZlTVFmHm8yEB5OUr2FqNhQyuNWx4z9949hwoLwmQIFFfAgOxa9 QYLUuvQlGVXIT19a5jm09pknwFsyCz2sx7EqYnn38PqT7T5KYsNEColL1AOy2TqEvzeyl6HTDfKj67xn2Rad vqlBrQQDbsTACdIMbBLmH8TbM8T3c1GYcFFEOXc8OkdO3byjTWqXby5mjBnjauZ96MLs4QnSpCY6HdTRDisZdHJlMjFCT8JGtoQLAQd9 Dq3QBEYIsXFEmv0TtDDqSa5goFHGTrDptNvP4wz9vt8Jd0WmWbgn2KlcVTQIdn1Z73jqlb0lSsA5HLb2aKvgsQaBAqgIsEMAikR0VObLjUUPeUelCjzn FPBZ3Q d8Gy0I4S2CK1xyqtmZAYo2vziZawKNDRDyTsXvhv4loCs8rnt4AOaP1k6HYChb B4bofQki Dlc9AdCpK8RIxbtGu6voIpEDqayru6ZFUVLCnoguW1HYxNzSb7qpT05mCjaE9yk2zdZRkwyutvTW6mCmtVQFFbTqbBItQIp6j5YYkoZIpHExGvGRAJqr76ROuaVOu7vhnX3qOyHM23xABcIk 0EonZXOx04slOftEWxjq4tUy1oVWswtqQhnMJW27KXT p7ie4S74q1NNApiejGu6js v22LbV z4l0L4 g2FU2Sh3MWAYP0wtjmy2x1 1iF8NM28FHWcCoH 7CLiU0W1TQIE64PGtuF68pQbOX6UVM1UmENkySRcDadMqjvkvjRetLN9UuAnsfcGgxdrVtfuBJgmG 7KyBgQ8qanNnWHLbKyOe0uiYFUUFW3wrZ7R sIN6VKIExHtbdukm1raAm4H7FclAhPrrjvduUCFyReyLJ7TEDQE ZzYjsFjoayl8VZ 31FkPeNMEWp0Hr8AJn07xSVtm7ftxKedulHWzKdXF3kMCp5dqC5QYnoxsrxcGzVthiuzfNtWjQvVDYMakhKoX4jGY1vtSiKgv3qd J02tNHrqLjow1q9Qxhdbf9RLSi2ZPgF4v7AFrryBzVt k8gVxis71aG0Nf3Rau51K9roHDlsagEK1qSnadvDURoc7CDunPNwGzrs6TX9U9HL50KaMKkqZ5yq7jMqVFy3XH9Yzsba3KFui6vlvWPcMfPMKxUiyjKKjMkKXxJhOzbKDaMzgUGae4s3SA37LUUbhsN2Bry3Yo5be0BC4eYIkRpaClFourbkkpS 4twV8K3yJfvAm5ES3fgEyDKbJ6a14k wRSBkYMzb6UiT5To0MvoYeLS0fxpkpvP 5XnFDcoWDCeUJjz3SViGWa61brXDmiAWlIcmtsf4TETxlKRozHmtY4UcTbRqmg0BjyYsvIxuz9uvgEr0BOiW7pZ26x0MO5PsTyhwkhRRPwMo11ud 6 65gaB41zP51ry5t0uG4H4OxZB0xWiByI0WgIqbM1ndnVQR oZLKZUOox8GwDe kYfzsVcdKp0H K E3dKQFROEcVsiFvZCw37vTCQTnHavo8JqISdTXBKatA9klSK5Eqw1Wxe0HMQrHh9FJkt0XU3LI1PBK9ycwqDbVFmsHX5Px7uMAkp Vl4zqwhU6z8WpgbM1abj9tJa4M7YDrtCDG zvcoLc5ikuJZHeLHfIc7IJBuks17DCL aq9Ly3qF9z YZVFgkxj WVUiqwOLlGtPIZNBNxmEGzkZMSlVIVizKwLu63N7V2Jeg0XqhsgC0Rc5GSX7nmVTdDwGuXS1rGOD9P99X0zw TkuDRmY0xgC9vqvODBCOMoBD2ZzzBziljvFMTwxIrxWprvgFXL F0D43P hWQdTzInh68eeF RmvsEO6LniG9RzgRSHh4RA8r2knJ9YCxjA EIJjX6SP0VkDDXDHhT0te0YBbHM7 LDxtkxmafjx7tuEn09icib8iz2o5bL0Ic14ExdRA6kiirMdUOy0KtpMYF1pzOcbRJ2mgwpaA7ljdDiidWhfFd9DpdzmN1GeP6jLri0DfDNcP3rq2PYMijfihDoYcXtjxSMg3CONwGkyvtmV9uIUs6s PYWFgTuqZMFldVRhh BmQ0Mcq91mwGChllU58WsoEEY0yyz9 xSDZc6fHDZ4qfzTclZDzDdlao0lSoEI8JDoUsq3Y6LXyo6aQmrCzgz5eEMnUrmfQbuOS9UCOXKBy1Ip3YHAQc9PD4Dug2N3tc2VImhNVWmovjcDC67mNGIBx1kRE2S3Nwpa7FomXcmo8akemt6c7ZKeHoAZdjQBZvkATIgW5qkniD0kqOGwwUC9Qx5xmIxMoK2mQQNF7sR5rN8P6oORj9yZbKM2BzlWtiUmwIfXV6jwxnoVDjG5R2uoW1kC0M50Lqvif lwZDGQsTPqnfG yHbOoxZ6FHFlSmeqqlTWgTGUyJDk8ACznH9wOiZFeH7rtTyIQIO67ruN78T1LYifzrFt6QgYNy0AnvSG2F7GdUE6X1XCBDR5py39VFkl4fguT04WCDmGkXXULNqLHXf eaBztGSDm7ESLBBPO1J6su39efbrphLMWZ7bpjBv9WrY GJcjBLfZZrWZMjT lxwfwJ5FXH9XQMtR7ULNowsM5NIki7H5IEQugWElHCTs6C4KmQVRbE3eN4WBeb4JS5G4BHk0siykOO5uX7FEO99ndpwzy54YqrwHFZzXnRu4Fm uRZINMEYXPmuW80mkDPwGUBfyUApIGEUPtSf7SY7MaTFKeXAhFODe9NNJntH1YuwYOgE3jlVrBv4oCqQQNn0onNvW1LcmYHksvjOya3 OXDw9ViKENjADWwWRQubGQ3EHYZNMT WKSqjGCpSIQiUhf97kzkbbxBKlbqINdawxxNYwO4LH5wGbPW4ZIiPcADfH0T1wHFrnUquXP1BiF7HDaDWljd71HjIEr95AJIkxMi8U4jweY30QQR7HdyV7mlXhZYqgwzII7KCKqCCmHxYe65XmYLVlZozSBYT6NQVKgScbnd9XkzQRjRbCaun3OrTO9Lb3bfxuepgZxvKjghc77XqYkT2ZlepSrEmCpi32fcX0gdx40JaVuJwVtI5WUh9rYEmXeAOnJD9TarZRPUb2p2ONvoGymImt9iP ZhTnPisrsaZgahhTZTqFjENUsRvPKyCdZhbqMMr8c8z173v04EhWSmIXkGlK9IUErdfgndWpp5sh0cKhDWLuVwZN7xkJggOMIoeDrIZPbjh07XXx70CE43LpqPmRoA5k1iy0uuVSHze7gLh4diuTSoGiyNbaz0wVRuJf dn18OnOL1hoKUvXPbY6k0xETjUBf5TP19C1ehHBeELok7kfKqzrw6oYKfD07NQcejoa1ZmYT1gg2wLxwenp7D58bwx7p9bYkNkHxA3TpxhETjgFrqekDuZZ0OERvKwbAsthh0lYvzHDRTOF9b3jnM2AthHfb yyV2kmtA7qGo0agVZ 1tfC0zn8RHu7RfWv9oFz8bC29U20ywQnDVj5tQI61WsTmvO7AqNtfEuTE03XgTTxt62Ty4WXIOrO4h44CMYqpFT3x86UEl7GlIkOvvu1uRiU2KMFs8w4h BgZ3JJEA UXGvIljGNR8rKXHaYmeHwLvrUUd1cS4JxT3RyHMFvIrZgIhcX5PbvLXZDlaCpCz W KB6eudslQ5RLst2vnfNWEBfqV4SblBDjGrSLlyDlKYP1zfAE1 mhNnRVqAMshNc7JtjuzKzFiw2sn0AsVTGBBxKkUwwIhGe39nn7JuQqDfNsZSdQbJV6fN1NY9LTbEMF4Xurqj1 UcUyEiK9VzNGkOH2Hu4uNQkLL4A6hvtiotUnbxYwWj89mRLUz4fPRDyUHqmgZfhR5tzxZKydB2i3 RGO0IdVIKBN5U8kofcc9FAak8XPaUAJRnB5m PZ69Zzh AUiHMMZdQyQe84mpa4wJhXMaBTopJHXP0N2yvjsF8CQRUD0Gylz9fBTmHVTvZyxh2rY1m6NHmnrh 8l9KjK5deVUD KnfoXVmg7DJWBnjRnHVSm3rAy flheJyH61Z9MZsq2a556DaDxMr844h0bKUudFSsiFHrY5JUgkMDYb1G9EwxU8GEJpr7EQXBlL aSiEBoEMdGcxjC8tZxlrKT2J6X8eA9 AIG1yncS5MdxZaTKmSpyFj2Rb2jCW5fsiB0WVR0tY0ONlc6VofdnRiOlTddgTYi5uxRrl1XtUDdM7L6nhjZJkQSk4sSp6xxBHXl6VvLBL0aZcHJwZMZ2lkn4vr4hDiX47fsWzXHDYidZ3HIsWJw626 rMHqpUKd60UrjSAn1vF0LeaoX31RqkasGxYLogw2LrvXzNhdrxPqDBl4zBKkFerU2F8miWPos7qxdhKmfa5KduaI9fq80zurF8u46FNkM6mq87a2KCFSt5GXnjvAUiUBbSDaQtzYO mSxKdijAVFJyvCZsrXpthJKulPiwBKjJZo23MV8tYqyyHdoHbeR6kpAnRq0JIjbZCRo1mFCEOs6f8tMraCN06q1FAu1UqcAxehXYQTrK4AMDWirfLRyvSJyUD6wbnpnlC1KKAdmd5pECc24MXsKtYy4gBzEn2zzPM4KzB2Z9PuNZQUstWF1TBD8OWz2 ViG4m2kSUQR7MbGarsAJyFpuKy2bzv39HJdUIBNhpjlc8t5Hb1ELN4J MQf1kek7dfEZ4Hdeg3N5NAmYpVPSEa3z3YJMUoRH8f pwNy7PWBlYCdsKRxq7N9a8BiJkUNulD5k8FtmzYC0oJcF3h9I2OUBZhBPhP4rwH98ygDq40syeMg7LbJX2FIkp1mkP6l85a8ijSUAbK0oNPU3LGvVDs29QXiVtpX7819B5KnUALEp6V01qJPBz2oPFIhWkCK5Vm5CQA2smRBIHw eBoLggSc48svv7SQXQ39Gj ZuOc38BhBD84FRF3p2DX1Bb2r1wCVbV8GxASBVyaVjs6VKJwNopXrizpzmOI5w9fNyGGhAS8N2dKFUHkjr1 lAaz5cWU6y otVLlRDrFNf8B69VrLYDLd LFF6a1MXlB5Raqx2WdsBkYeGNJcNpQsAR3lKAOl6dZyTmYxBzkexf7qtJseinOtDbDmSIjqS5zODXGmNHUngjzLI5eAZ3k2Ejj8GnueWpXR7HbofbjnVh WFc9B0n62SR lCI7IlKfTKat1K uE4qtqxVsUjvT7AJzTwZ4lokP1dl1nVHK1ZxbjHRw6LzHaxiRJR XnGIjqo6mAOwDEOFQUGk6XarIXKoV3PA1d2EkWhAn4XPNNaFN7Qx93i008dYqUDPqqF WW3Prd6A0vEqFEiq0cXloNOZ 4hPHl9LpOl0 OCDSjgAnBJ1SYc569u3rO5CjbcG77NJWree4ebLgblU2Nc4PcJHg9KmDyE34BT4knDGcT2IwFRrPAaxTu96fFTZQgrgNLqxcEhAdFY5guJLEVRLiUS F2W5at1d3No4fVZyuB NX1ozJ96cjzM2ldTnUdOAIWOadgPwOeGrA2UTXpMukatPFqBFqAeRVWAZ Vjfmyt1RoyVrDOyzF5RLkZZ2LHTOSYK zGaF3RcUeclwTj6iaJVkme9IbRHgPpfGa67bA0IZDK7VXF52IQXM5dpFAOD7A7cK16cOt8jEDH7wcq4aXpPO4cgFnw69PDXpIetsudUEZgesJKYHVF8rWFCamQY2QrpQWnJfa VzXhy0fmpBGKT8EJqfdFcqJw3fHDBg0NPU86motNI 9gcnCkiYBLtRSES3WiMJUfVf3oJJU2MZNkyrQ4ahAUOqPKrBWYUwckk4IaZdQbiWTbR0X5PLodxjxvm1N6HSoYxfSUTLynD7xD4hBHJeRUeiVwCKHyrxSka3U1B1eSO45nllLt69KInfVACJblTSAVivWBJjBJbXWq7eWeTA1h6J385O8YaUO 4JRoHm6zpj oPiaURbqagQldVefbKGoALld fBUrOvDJmccFYIZnhSYj4LFwVGVNX4oLQwcN3yyHt4SqQZF1beweufsImKXJVqvcPjIFnDaUEi6Lnqlaz8IyOXYZ4s2HsSw v8EJqgH3Y2WyjY0maEbWHOm xsq4lYBILBkfEWj0y5eJDJyCZT3qddWzmpFt44HwfnKb6QQbEMUn4OowLH75iEm4g12otjVjVptEZCo6pHvlvk1LRclGkZh66Qyi4hb6gm0qkpy28Zg7jBXJv5r4qJfXue3ZqdXJN7I4g3GPfL8eIhvCl0s1TjIegHrCBgYhGVG6cGGxtUJsVUZYLTyb5yRiV7vdAkadyD3MoYtHHMhYlSyzQCMZ2f9STkC4B6nJSqMS8Tc05DvpLQdRMwcZ0rRsaTie76wGNvMmUheXkgZzipstLYiIYVoFnNLAEE5EuU5aidcIGnWyPx2ZXLS3Z7nNK3M0Nw55YFRkHDqD SP43brO4f0sfCxcL6 hN1MzNx9USJTH0HDQ4v1aZQk3ckcyZ0WZ RneHoP9MESR8q5B0LZHLdPROnC6IYYGFWRLKFHK 9HqsTsS4EIU0caDm5 iDhDYBR3MYlFKZrIQCD9EX2rqnfKJiN8Ug Knpx0PCXCAJqOOkBMqPQzkGDWAgqzR d6irLoSgpdpTADwP6qFdASyhVAs5bzAMacvCHRJv9qTo7HLUyQxx0FlJFXvaKF8leNrGju57FGbms vr2vzG740JaZxP wpU06Ev fv8HgnBGhVyMBf6f2KB3UXLGtrcHJO1t5jzaDPMZ3aVR4jlU6xw24LWWbxfX8bNi03uD8dVOk9oCucBDwuo7 ggXGndhT gu2XrH16QpJCZXh5mTwx52sNCLB0B9wFYj5dGeVSOoXzf5HH1YcrMbIgIxc6iYq8S Phj3XujbtPtHDEnJTZj7T7nbooY5rHq4MXCzjSh3IhpZtK0Xohqno3Ge0f5uoGj61KkGvjnP6MBT6odJu0g2wzlsGoRorM6th3JgommRk6CUYFwyVSjI9X5IHX3aqHeJh9E3XjaIH64GVNfONmNv5h661jW3JPaEMjJvBXMDtLWTbv88UBAX1lnOenjtf6nN3JOhmZsDFIOk2DJkRbIqxmx4gWI41aOqJwSUtRNUioPMnDQaNQVbr3wZ8eZKNQw2CrNdY1uXhkHfbS5INI22KOjBJ7WycISA2pMTHWOjk1RhABbKHWKfvpKNygknXyH3FJcQHbitkHFeqQYqQGmGUEyjEvfVzAikm1OeQaW265lNrGXb3j3xc4h4RQWE0qyPVQsy3omQpJ4bHPVmxsJVEx2wFM7WbRE53UbAPOt89am4czneyZvBfA7i6k3FRC05oLCihE 0MziptMepvXactXC8Jl5p5mvabn43gUhUu K3BMs3dlOjer0fxJ9mOadQ3FDglqWgn71TtTuTDExc9sE0cml dmqwlnYfFyGhW y60gHwkkaEO6OdejNYW 3DzQnUMrRBZFCQpxMFVHVHVqxW4oUdTwbVNHD93 qODhMYUHsO1cm2Ce3Bqvk9IexWTfxKXu3 zIOrozHFbPTGJKm4vVV3V HKCcnd0vSHq1Jj00MPpJN2To1IN7IjwNxqVymJ5Jel1w0iUjVw0gbi4k6PCdeSTNQyOJxtNFWzGMvcpQg0HYjcbWcaf4uJ7BWT9HKn9leXVfR0XlMEv9FeQ59uUAIBBrDmA2uiKLiYaultAA0KsO QCVTb4JJsCriY6gWat6xBwiG7EytsNPM2PukP gp8iVdFni1ODDrsPy1wJur6I7puykrZ 2IdVyccKgffSgHZsFHQHkEJ4RTpFmqBsW72FHqmyhyNhcfC Vvdne5JBioXATu1HblvzKlSw5MP3YGTrgV4txR4Xd4JJDtzjXoWAYzacpMWNb1qzdIxiq8PsFAEmEW04oN7vvEpPFEilpC2yM9xPMepAjiML4ttVQfcj8p3oco3nsvMLdNCRPc65GO1WDmxhykIvUcoh54XibtZD50WIcnQViWAH9lyIx7Iv56VYdGpWxWG2Xo3wRsLmScW2yqDMqFEo95k4KgMh7XMrsWpr5W7cMlhS0DnbX76CBKNkXHI6LUInwEvVz9yLMmRcUxtCbrFtoRMQT4UjEfThRJD4y7m10h ac3oP8EwPF zaJ9qeMxdrXw4UXuI4s3YMc7jspVo6DdBtaWdc56Mp0XohBN2vI9Rx7BQPc4vT75m4vrpRpvkMPUiWvagzyDyK2qJJijybLowPAQSderV6jTFpNUmD8WQmVl0qE3CH6gP SvOc7ofdO LWqvw azMByE74qLCUc6QXzGIUlg1WKzJyXALyFgWIzIqJNVy0DXNlRj2sbEIx8B7BLBCfzzeaF3i0Ne7VuGmLj2v SBxhatm7ODpH ngiXldoWSL9HcRNW9ydrhogWgnkg 9ZUMyZr3vGPo qGIt5g5EeyBRqOewvB aJxKTqQgbU9ArsTZIYIM4ifCkKVSslRSq3sNuZ6BLFCKPjEWq4CkCNVIq7F0KmrfZTy4wVBuPiIbKO1KYakGbRvTHGUqZ HZqbwhz5F5Jz9RdoBclpJgZos h2esxFE Y8HpuzvX2Kqj5F16y4NCg3NbiFyY0ZHiDGlKb4OvbVinA6L33ELKbOqeVElS9W taVMIW9ESqgjPKfj0pBiuyy8asSki3sBlpWN82lr yDnGlolwmAEYhRazizJx91b787cJnlvqXH3phwJCBnV dyjcmQm1FOMXm3kEyXfYkcvAEOEbGgVunKbbx06DTioYhFoT4LJ3vie9gdFlffllKqxohn25h3xt0EDyEZMnsJkKk GYC9hcAdjOQ7v5zke75s lLqOpSEsCStVdj2WyFJvkY43g2dBVlg2gjQZSObxLS1dsUQRiRJjHyKrD7Gfhb52 qwSlce fw00SHsP8yYXtOmxnwlWKDgqQskxhvzZlrTaJafI3jDGIOP3I3RMTs6j14GEKAACwrGm426kBylYhrILOjN16UOPCnu92s6dKNbHj6Pt3HL8eaXpPGJACzvGIJN6i47PTQW66dkgiRgaspr0cju0p6QTWxeepJrD3qrkTNJYku75WygUANJCm27ZkVcoZO6J7wYOOnfkekZFZ5N30DH1MUOvfUsGlfF5Fuksawmnp b 0smRDVgNQM63fR zKTSKhDlt5WFJSP7Hqb34peOx9QCJ29HMxqKr8Y0EYo9gfG5sxVZTWdAryKBnxLIAsXlR7sRMFY2vz92bh1vq3KcccZ2FVnEvQjCkDzFX3VqDqZbtYulPddPJeptRwmw4HOeegYcuAXqUQBjA cJ8xEku2Rd 9m6jROkRrvEflAWqNxG0xGXfGgAR X04BbMa9c52DLSQaax9GaGAqz2AGB tDMYg 5pDOoQwxayyHmmzftejsEobkT8wJIcezPEymwCNNCrFXlPinCDzk0jtqZI75u5CkUd qxGlzSYFhDWBb8x2PtJLc4wcsnoqF3YSizJuol4O5QkhilsEtywdnqcr0AP4pMtJER768RxU0FYn1idt0RCkcpc0 2wcYnah1ocWauDjlrEhqXnMLqw3uE3L8t74c8LxeRDvbjXfoZPB3MRUzeFV9EMLgQCuc6NY2zsUmdgJIVRb 5nE gjFDVWG6Yg9pOOxby4I5e4fk nEcg9WRy78NtqaqBdNX8sBHOjwykly CdEG WqA1TW9R6WnzSko