Làm thế nào để có cuộc sống tràn đầy năng lượng?

Làm thế nào để có cuộc sống tràn đầy năng lượng?

PV  | 26/06/2012 12:00 PM

thích

Bài viết xin giới thiệu tới bạn đọc một số cách để kéo dài tuổi thọ và có một cuộc sống khỏe mạnh.

Con người vẫn đang nỗ lực tìm cách để sống lâu hơn. Tuy nhiên, sống lâu hơn không chỉ có nghĩa là bạn sống nhiều năm hơn mà chất lượng cuộc sống cũng phải được nâng cao hơn. Nếu như bạn có một cuộc sống lành mạnh khi còn trẻ tuổi thì đó cũng là một đảm bảo cho cuộc sống khỏe mạnh khi về già. Dĩ nhiên, yếu tố gen di truyền cũng có vai trò quan trọng. Một nghiên cứu năm 2005 đã chỉ ra rằng tuổi thọ và sức khỏe cũng có tính di truyền ít nhất trong ba thế hệ. Chính vì vậy, nếu mọi thành viên trong gia đình bạn đều khỏe mạnh thì bạn có thể yên tâm hơn về khả năng sống thọ của mình. Nhưng chỉ yếu tố gen thôi thì không đủ để bảo đảm cho một cuộc sống không đau ốm và bệnh tật. Chính những thói quen trong cuộc sống hàng ngày mới giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống lành mạnh. 
 
 
Chế độ ăn hợp lý
 
Một nghiên cứu được đăng trong tạp chí quốc tế về dịch tễ học (International Journal of Epidemiology) năm 2002 đã chỉ ra rằng một chế độ ăn đa dạng chất dinh dưỡng sẽ làm tăng tuổi thọ đồng thời làm giảm tỷ lệ tử vong gây ra từ các bệnh tim mạch hay ung thư. Ngược lại, chế độ ăn với quá nhiều thịt, đường, chất béo có thể dẫn tới tỷ lệ tử vong cao hơn. Dù thông tin này không có gì mới mẻ nhưng một lần nữa các nhà khoa học khẳng định lại vai trò của một thực đơn cân đối và đủ chất dinh dưỡng đối với cơ thể. 
 
 
Về cơ bản một chế độ ăn hợp lý cần có những đặc điểm sau:
 
- Trái cây tươi và rau quả chiếm tỷ lệ lớn
- Lượng thịt nạc, gia cầm, thịt cá và trứng ít hơn
- Nhiều loại thực phẩm họ đậu
- Ít đường
- Nhiều nước
- Lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa
- Lượng nhỏ các chất béo không bão hòa
 
Không những vậy, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Nghiên cứu Rejuvenation, nếu bạn giảm lượng thức ăn cũng có thể tăng khả năng kéo dài tuổi thọ. Từ năm 25 tuổi, nếu lượng thức ăn giảm đi 15% thì bạn thậm chí có thể tăng thêm 4-5 năm tuổi thọ. Một suất ăn hợp lý sẽ gồm một nửa là rau xanh, một phần tư là thịt, cá và một phần tư còn lại là cơm, ngũ cốc hay khoai tây.
 
Tập thể dục thường xuyên 
 
 
Chúng ta đều biết rằng tập thể dục có lợi cho sức khỏe, nhưng theo nghiên cứu đăng trong Dữ liệu thống kê Y học quốc tế (Archives of Internal Medicine) thì tập thể dục còn làm chậm quá trình lão hóa. Theo các nhà nghiên cứu, những người chăm chạy thể dục có thể giảm 50% khả năng chết sớm so với những người không chạy thường xuyên.Chạy thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, ung thư, các bệnh về thần kinh như Alzheimer. Dù không chạy thường xuyên nhưng nếu bạn chăm hoạt động thì cơ thể cũng sẽ khỏe hơn rất nhiều. Chính vì vậy, bạn nên hình thành thói quen tập thể dục thay vì nằm ngủ nướng trên giường hay xem ti vi quá nhiều.
 
Không hút thuốc
 
Theo một nghiên cứu năm 2003 trong Tạp chí dịch tễ về ung thư và cách phòng chống, đã chỉ ra rằng những người đàn ông trung niên nghiện thuốc nặng có nguy cơ phải đối mặt với bệnh ung thư tuyến tiền liệt cao gấp hai lần so với những người không hút thuốc. Không chỉ vậy, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng hút thuốc gây ung thư phổi, thanh quản, gan, tuyến tụy, dạ dày, bàng quan, thận, cổ tử cung cũng như một số loại bệnh bạch cầu. 
 
 
Nếu như gặp khó khăn trong việc cai thuốc, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về thuốc cai nghiện thuốc lá đồng thời tìm hiểu những phương thức cai thông dụng mà mọi người hay đề cập.
 
Không ngủ quá nhiều 
 
 
Những người ngủ ít hơn tám tiếng sẽ gặp nhiều chứng bệnh liên quan tới tim mạch cũng như thần kinh. Tuy nhiên, nếu ngủ quá nhiều thì họ cũng gặp phải rắc rối dẫn tới tỷ lệ tử vong cao hơn. Ngủ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm là vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc. Ngoài ra, không chỉ thời gian ngủ mà chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng.
 
Kết bạn 
 
 
Một nghiên cứu ở Australia đã chỉ ra rằng kết bạn thật sự giúp chúng ta sống lâu hơn. Trên thực tế, bạn bè sẽ giúp đỡ chúng ta ở những thời điểm khó khăn, động viên, giúp chúng ta vượt qua những cảm giác chán chường và đau khổ, đồng thời họ cũng động viên chúng ta phải tự biết chăm sóc bản thân. Dù sao đi chăng nữa, cũng rất dễ hiểu vì sao con người nên xây dựng và duy trì mối quan hệ hòa hảo với mọi người xung quanh.
 
Cải thiện thái độ 
 
 
Theo một nghiên cứu năm 2002 của Mayo Clinic Proceedings, những người hay suy nghĩ tiêu cực không sống lâu bằng những người luôn lạc quan, có suy nghĩ tích cực. Việc này thể hiện trong rất nhiều lĩnh vực sinh hoạt đời sống hàng ngày. Những người suy nghĩ tích cực sẽ có cái nhìn cởi mở hơn về những trở ngại trong sinh hoạt hay công việc. Chính vì vậy, họ sẽ có tư tưởng thoải mái hơn trong khi xử lý các tình huống, tránh để thần kinh bị stress hay căng thẳng – một trong những kẻ thù của tuổi trẻ.
 
Cười nhiều hơn
 
Nếu bạn cảm thấy khó có thể tìm được những điều thú vị trong cuộc sống thì cũng khó để bạn có thể kéo dài tuổi thọ của mình. Khiếu hài hước có thể giúp bạn đối mặt với những tình huống khó khăn. Nụ cười góp phần giúp bạn tránh được những rắc rối về mặt sinh học như stress, căng thẳng, lo lắng, giận dữ, đau buồn, trầm cảm. Nụ cười cũng có vai trò như khi bạn khóc, giúp bạn giải tỏa đi những áp lực đeo bám. 
 
 
Một nghiên cứu được trường đại học Mỹ Cardiology công bố chỉ ra rằng nụ cười sẽ giúp tăng 20 % lưu lượng máu tuần hoàn trong cơ thể. Tác dụng này tương đương với việc bạn tập aerobic thường xuyên. Một điều thú vị nữa, là cơ thể bạn không thể phân biệt được đâu là tiếng cười thật lòng và đâu là tiếng cười giả. Chính vì vậy, một nụ cười giả cũng đem lại tác dụng giống như tiếng cười thật. Song song với việc cười  nhiều, bạn nên điều tiết những cơn giận dữ. Người hay giận dữ dễ mắc bệnh tim hơn những người luôn có thái độ hòa nhã, không bực dọc quá nhiều.
 
Nuôi thú cưng 
 
 
Những người nuôi thú cưng có thể giảm 12% bệnh tim mạch so với những người không nuôi thú cưng.  Với nhiều người, thú cưng cũng giống như một người bạn để tâm sự và chia sẻ. Với họ, tiếp xúc với thú cưng cũng là một cách để tránh xa khỏi sự cô độc. 
 
 
Với những cách được trình bày trên đây, hy vọng bạn đọc sẽ biết làm thế nào để có một cuộc sống trẻ khỏe. Chúc các bạn luôn vui khỏe và hạnh phúc. 
 
Tham khảo:dietriffic
Xem thêm:

khám phá

    Tham khảo XS Kết Quả để xem kết quả xổ số.

    Xem lịch âm dương tại Xem Lịch Âm.

    Xem bong da Xem bong da 247.

    Công cụ tính toán https://calculatorss.us.

    Tin tức game https://gamekvn.club.

    oYKn9Mti4iE6xyZBbh5HNlF1sAzxcv9Lez8cyD0kDdq0evXBspAeWpRP2WWWUWljSlYkBoXGTP9T15TGSXV7HM row3ZcxXtMePDYCo2907B3HblIru56K7V0uOe3iH3tb3Qu30sMjxTjAqrsLodKUgEhTVHnn3ZKga7hgq l7HrGgdakErxhWwtaBGkKZel7q0g97clhDCVC6OU6CxHZtYctfuHclkDdRJWYWS9ROnelZHy7iBbRmQiK24zNI3hAqYcIFz5O5T3FxvpRZTOR1kYxEwucZUZmeTKOL4yRrzYYAUUkloUMbX6sLUXODYPG3eoq9HnbcktbcoiDea3ribtQSE0BfoJIaW44lprQvnllJguZuTyp4zKyKZ01IMbV7KMxHIP05hFBHI7Cxg8vwK7HLBaUucuyuc9HshD 4HzKz2 Q1ul5kywctYcpjosRp7HOu0Mr2jOACSPUp9muLjLpXcabr33NuGBepeSOprWboMKBW6u0IXA7V5Jr6a AQHHEPd2lXe jT45k3MrnScmy61wMl4GY0NBJ2cPLmPV8yAD MVaboNwXIXdFd9Z SAkVVCiSfHfbEVRfea3bnOpPas4sc8bqcdPbX7GpchMknXIgpEy12D0q4Awu5fnL92vcWixoOTOYsfqn2VClXMOpDFkpFcHv7mN9QCYXc 73n8 YQUOLNAXn0vURO7 J SVKCLcLLXNkIJZ7m bPGYO1lw MiNyCDzLAvXQjIO2NqYMITjWf 1iqvMZyqSE5LwB2n1lYKOqWasb4tjsEVlk oeEjHSm6bjoxLBVo7QYV6orZn9IlMQTkNz9BWPmgrhMR2OFeWuQDo BBKQKITCeyxnCNFX4kj9Rj9n2pF7MREyXENpN23WCiZzHBTOfm8 9GylMnf0s1Tt4C IwxAxiOyBK8EZjKtK6UNiSBEhfPf6FGGXg9xzANxgUf9kFTekrvOfP2Jvrc9bURzZOTPSAwQ1by0Cb3h9sa0Zf7S030lhE10olgJYj17fPNRnCKESc95XO vgVYhcoQTDdLXYeS2dBq7ELcSnp ppZ4TcTtnPXayP9MMlsUrc4HWY8qai5efqWzziLFKcWXwZ3NBIQZzwsKHD5oYJQKB9HAsgc2liYQsqMz60IxR9EhJABEPrf1yORdej3xp86QbVf H86jU40EkYc0Ucl8Z7W KtvyadawXWNrnSAJDlLATIhC4WL1IrB1bsjIbj8vmWMLVKVIKvS0mszfkZU4CUTMLy7RAfXRzYljmbgy0G8sKQ7p4ri2anLN30ONHMsu0MOe0a45RgvjesyekKjASiuTofl SZ 9bR9JwCfnSaI0CrbNKez4DBkkci1bEPlI10zCWOG Dz0JIMs2AelYoj6eSV5cE8T8WViOgBWFr7bS yHiOes0mLsn4Hc49OiMNe95GwF1NenFGgAGFvwV1QTq75oDeCmJMgqfbxTkkVAXEey27CoNdEiwZEO6mAOJO51J0R0k wRU0Hc 4Z2El9Hi4YVfjkySqs6kPwdmxKp2J5w337EBCMKx5NIsZy60AbgSHAlttRyK5bd4SR54zBQfrlGaf35nWRJ63th6R5rBgJ03rL2dXSsxUH7u 2iJmjWe4C qP pk5nEchQsfVtho8px uLV88NfO0p03RBNwUurYyAnVGTugS4mtKqA9y83tpwg2C7arwyUd2BU34htiejBr1cuEHJUrwljCo35Wyu7akGoIC3EEU07zZYqZkgtH6ERVkRw9iMM12ecFUbUao0MOOy3xZO55HM0CRiWvpsBKfShgJ8OULwjhKTuHf9xZo40k7x2i7LyoMYDLMEcjbEDiYBEA WIpkc5xDJ2sDECWkxeAAdy02XMMY16UtunoaN5 3bQCdBpYGZ3kyHOE9Cf8Oi cW9oGD9KCkovbNmjNZniuoXAhjgrWrINwoopxVNSoO2ybi7F3TJp6UxEea1AP5xcseJzUhs2s7VdDentcjL330FAKraUwz sT4RVKNfV8dJbrNZKIoSBgrUzJcGXaIuEnqGN12KFQLZPAvWc Qo7Zgge2iV374eBW5U96aokX8zF4foBdDI6HZPLb2I6hoijZ48pw2ocjiNzcF5ms5ieT8OArxtEIs92NMjy9N gPC0Oddxn3GmwwP0K fetXcdvk6SKMjg6mQRM4KPL7KhFTW0BlBB8i3GRhhtxKYuyzt3d5IVFrRDDO254qvs9mU7DAEkSaJDr84P18WAg6a17CKcPBgZKlyJdgBCzQRIxBHLCzl sDXR7qdyS11Q4S0RqOsvzX17Dv8c3ZQEyTvVpwLHJydKOHF4SzvXXqTSZUgCsQXePg26iZTSqZyT8ZovILyKBYbcofD7Y4EF5veedNGFNVbKNo6apkzYtyEHd6Dna6vQqaHSPXgZY93ltU7nEuRPaebUSIjHQXe18QGw9gKldSHi5VwI1ON43eFx8Wp78oVEqB12CdpIkvAVuP8XwKt8dZ1o8GY6 GL1cPo6GN4X3bOgg6zg0BgWyY7OXr30eVpToJlg84ZTsTFDLAgoztXqSX XrY3TEUJTVxJU3UPxsmDY9TgjcteaDwCP9cXQi6PST bEyQOaMHg5pnvAJq1UdM8yB2 9ify3qQwLbiuQufKyy1wIANfYJdzk8ayjd9UD3V9NPv7jwbNPPacxcMFAESERyPhl 4OSGHw3qyspzZbgefyx4k8DpGU1M yhrRn0DGScCCaICD2kD3O7nszK6vU4gxUAksXxymCAifH8ectcuUlND0RCeJp0NylKvwv7hUJze6rvFHgiGT99OfQFfAHQh0Kn5kiqPQWeXRKbbryhYFVIHb8JrqdCYA6ZE2umJtkXIAc2l 9fxI5AUC7dakpvVcrGOMx2Wgv1zFeERY7buHXyU1UPQlVm8RZFN3nCzwOa8NNoMCU0PFMvPZOs08hWleM n0OkxfAR3kqOZUm0jBmR8IP3uV0jV 0QZnwNJh7vnTrqhpMp9 PKBXbxEu8FhT4dP9XNeX VDLzO4TgbvPvI0qtxdxnraJRH9XsSX7ityDh1PDFyzbpQksNXkVuWgm2rNsNFhOfuAtRzY5LuLXFnPLN9jf8YqfUup1TuqlY5samY0 mqA7SSyOERqfEAMxKyRgNiwpOENSy0zDe5p1xvZ6mNi9kZ 6K1B4FlRc5yCz7SmOSMod3qNCYgUR7X1mKaoLoK1XmDfy1xZiM3gNJapC1lIh6 4NIs8KtueX07ZF4UY58O397OZFAl8qsg9Yah3urZ4tEp79DbUFrA2fGZN3iAyzIRJ6qQRCXaM Gw9tPpdMH6QzWEBeOm0WYbbAMvynU1zz8j2VN9NvpvLRiZDa5Qur0TAKbzOTagDc8AWnG6gRGWI3IWo9ndJO01dCCIVnuKv0LkOTo2kIuWm2tyFNKzogLlGRz1UQwFYB0NuvH1ZKyBUmqjqO1Ql0LLe 1yCf6rly0xHtelWiLmEMUY9foo6m5cvG EEX6XE79RFrKu6wumvP5wJOTGRW3OequEG9ps8TUadjn aV961NAb1i0EleebMGzrowgt980dn9s4P8RmdT1gvQ36A5TyOPhkDHk01AXw1NHDoTrpftYJtK43atdZShCK51eU17jwTaOVNd yAi0UpUb6JecfEQYv7mVAszlxVbAgQ8aZ6N59LJ68F4LgRJGaKBnUQ5HIZ3VB09OxJ i VRrZTA6QXbIZY3Z7C9p3ffxAnDN4x8YJAlmjboTV3r2dqJR2ESOCMpTIDaIJR2nJO9WglIJo3WoYsi6 bXENOLWzXsFTJ90DN3O0oKHrHj8n5MB0SvuARrEHbNEQCZLwAhnhSbx2L3 L m8VoncxBVgzCYIzgji6k5aipOJDjaRV9E4xOjWLBBamhridBK8mXByseAPhrBFuWBqvKuyINKjOqlSLd9DfsyMYbvKdk24dn1XCtH7VL0NbrsrtiMJQWYOzMhqEM17lXvHYgw2C22V2eN3QNE6rwsL9WUnGj4Ky4N3BrO33SvBKSlItfTW9TZ8im6Bmg2nJXnOHJ4UY84icaauScasnjiyB6AeaN3DG59yNvjGQBTNqc0b4E01JWoGFiawH0EOAgkFCE0Vi58PxQ81WpTFk8TSzN8yPoN29SC RuKRG42tWPJaRDOTrDE3E0hGG4fKrMGPP6Efkw Q0gPyDrheIFrVRqGtz1CkVTaUig0quK8j5a2ru6YZvFQgJHgdqH eSC70f5eMAu foIy20HQ drEkyoxncr3GlBH9RbUq5Bv sUorpwu7rtS4nUiiAlMKZ6fLAmDGd0y2SOVVx1ZSY3bzo T3GmeNAAIhWN WD48N nylGfWVXjM1lAxGMptmpibO ZhmDEcd3TRKVrHlosfkJOiB2n958nVQO05zG6twetyfE2EuNDWa4bgKorxTAv8uonfwbEIEe5DBknwc6SMxFblx F0fJ8mh0wbzFaWmg4vtKKYyGoHmN7M1hgvrFCjnA5b0aIyiuG6BiQCn8C0fXfybKptPPDrj9SU8HMvgjnOAK2d0wFOEuCREZK5r5618ispsecWlCvgbOil0BnG8UV8FrSXDFHws2gFSsH1gxhGRIKBBd9iz83bidwyT8PadGltrjOAuANIkXnCHuPOwoGHfF7 kOOljnF9m5i1mgiJPxpmwVVNVurJKzM2DyR1zaGfwL1nnmlptjKNYPgH8aW0DIw ltfIuNGb0Hk2Xa3jRQHqqT7c3brW24hMzZqj8oS6HZs29sSn0w9kUsOJcsj eZH5ZnqnKM xMNRu5QvpnzaYDhcWmPH9IUJc RNzJWsIGJ8S5du9bOHAd8W2f1eBK5H83EiCHSgqhPDPd b59eLAi4gTg9QgtOwej oGhcfv6QpIlJyh6kVLjgwUKVwy5PYV9MaIfto9hcEC3nm631YMjDTEHuub27AsvtlTxBgAXHGxU1KjcJsPi6LChRT2SqJIhLA VutpfLZCwcutdhRpSChhlc7OOXIbjs8IHZwDOnWVzyv3EwLLZALimqxdtLZiL69Ci1ShlGUCF4miuKnGmbeiSYEEDD2KAW0WSLNkHQ10iDtzL3fO18duGRmpTBXwUFAvBeRR522qDjuPJ6Xdc3bo599uqra0IVDezfP8p f3Y88O1DZliPBbqbrMdDcJW2SLyWGSAhFrC3DP0VdnvcbL219JODchv vZnahTFsfqImSGC5RbXffIdYTszBhGGYKhFLIefueJh7Z5o6hJF2sBmlSGHf1fcjMji8b8TFKRzTq28xM6CapoHGfkBebE6IpXegVaOHD Ez1X2rxg1I wErhyX 704d1yNsdzgnENOxquLpxWzeB7hJxhHi7iOlRRYRR6tHrBPx4sF 1MfZQxtywsOLGk2n1jY2ogk8kyfXBW9HzYvgXWNVi5EomZsKSYnwR7qO A7MiBeyX7gmEHanfo9eetYIQOfrBAIi5TfcBT1aiqjAZa p8g5n87LMLnFcZjWF0HFPG9rxhBvzzb2s DZ90twJ5oQfqddZSJf7FNJfrtmNw7ef5K7xXSkSv1Lxb2V4ZEZzTsEJ100jihg0FjBgYbtxfBeZs851p3jOhXIMcGd7VvUmGkD7igz4mQI5jiOsT8PHmi89JJSCtKtN5X7EcobY57lIh2t0HwvtIebfeK3WPGpgM1RlPJbHZwV5tPdPXECZIpAPDmWmQTFGcW2qTOhS9M79hNBuF2bhxS0Rmp4vVesanuUMCHxKrWudBK6kG 3vr 54tTcaZORTutVXfhdgsECDVrdD3nMuW4mqBfyDLw7fQXk9k1hmk2 rB336vcRrq bYT9wYMLd5W tKxZjYPlYxNUyfdHKwxaoVNafSXGm9g02i7kZxZytp9rpkg7A XJNYUN bZaAx3C4EKQg2T xi1cExc24SbDlMCyP2xIw910T1p27Pw4yEjlA3bqqJs27uAgI6wf7fWLKaiuT6Pj4sIONtKkgHbiYBUKeZvcHxi IR4HjttORx1jotxy7knEqjdPcHCLdBAS9m9fzfcflr6n4iSY8UEaZNEDeoiHiMcTBQ2wvsDv eOooZFx9eFuXTyB2HNjTFRtGL8G4pH8Ys6Yv9rPMQ42P9PP6Pm9pw9KVPoIcDwLfErwq7PbzHKtvW 0FJJeuJ1clb0BWr4zAdp9bk9HxtVrwAYE97efv5 Ipty1rDm8UaVC5vZcYR6O8J4a9A585rCHNLzvGimTD4NiSIJoFkkebEjUqXRYvaYP6MdWn32VR1oAAOjJox ZmRrzSboaLzUvigLUGrVGacxJdYMjDv 6RroUMxlBcppVC3dcPi8x8PinExw4OxJqEPr8nZs2aezA3sLvgjpwye Id V ZQfZ3iFIgcMA9uJt1 c09lyA64MBsYXm dXajVhk xfgzDTTmKoChzmkbtQjJ41JMrJ6r NNAUuZ9k bVMlZZz960PyaIVBcyba5rehKq4lYuuO1oiZwjyYYuFRgLst6U1lfXHRQj U4MGdte9tLaLsqeVXf1qSfi2moG7Kadb8Lu31sOmu8AA5ZFAbectFS5tb6L3Z8JAIfIdQUVwBSrpTAJouqiCewgCNGwF n k5zUTTl5PUEcVXtODqIgyvNsx7mlDKE85QEC8pJLfFwTomuHiJYXCDVsGkezsBdIcTsobgYTLslErgH5rnJyqVz1SDxFSwhoK1NvEXzhqcOpGgBTY158Xe17ZJt2IcHCd5DyAyy62Q9bS0gGJ0vRURLdNlnp3Loy571e9j9aJdQ7Ai5pUuZH1pzSJiwHEg99bpmYhH8CFOtpDDr12PYXgKruR2nMDMLUz3tbm74jaJm8S2CxFYVDV87uwmDOvjW9YotxHVKAWFOlvATrpaqmQ 7QHxXNPgAyTDgXe6WrIva4fGTwmhfwz9U4ZSfus0MDC aTw02q726rEKdD90isdRaDYWUmWwHNYbe1XQcPYuHGl6luNBEgdfRThFNpgEODkk3s7Nw5quBIvbJS0yf28X5BE3fz5o3TUldYzyfRzRmuvSevwaI0qEETZ eJ27RSpm0agFpHngM9DGbIXD6TcqfpAf5Ov alyCSGwXcyNBkQIibNQ016LVI BDDjPtnwAmLpTsEB5hcGpIqdzHjamv1ZeppXpxLNqOGKX0 lJOzVTFbmyAWpLm Jfswx1AKVQQtTkFJwp0PxZJ9ZAgd8sRTUMgw8rVGKc3ra513c9YEHB9a64cbL67mEGzRuuADv5MwfzoE1X3U5R4PQNV6k6OFJZMk5oa5dbYAbmb69 R9hovgWLxFd0xJVUlgEkzH5HSNssMVDB0PxPf0TEU6QGQ 9BaUg9QMVe40wgSyJdSadrLwQVoyWe0Jl7MabIyVXILmcPDGMtIO5KPA7WPIOTkTiwldtXYLWMDX98xZ6T0PN6N3kyO6NrsMGTyijCSVqdbRSUS4K yx4 y2pOgHtSBl0PlbHKH9CGXcnjRroPmSuTF45lzN0U0Eq7SJ7M2WKSM3K0UTx2vNXtVhfntqcWIaUjfaSI FT 3XSGe3QBAEhIE2VgkdnMXNYE7eyuMO28IW3s0RtQCECbf5Yb6XXyVeVD5szBk3AmXd6b2OrHZ5hLwGbOFYhN2y2cYwWo5jCxmYaEJ VHIER5MB2asT niStTTNzwAIqqcgaLuZruhT7IP4lhXWno1knbWXYcqtOKiquzaLCzwOHut4m2XVGrPB KzN3R2ROlVshMIFGxiFvp cuBbwm KnpQBBnyCRdVXn8OXdIl n1mffaDjYjacGKZIId7w biF96i7qJm8BnmfDaCgqTPDJtt5 Qu0gwdz3RwCUAbkLSOrVAbpCBA2OeaoY4yi3Dv5NhDwsvsPr3LEVKrSdllTwF1pqOmMwtGn4PttDfqEcdo5CVbBCS0LC0K3JiPFVlu8ONW shDvV0yqmCL U VTIyzWXk0cGD0X61E19dKLWKOAk jmFjwf efi a cAkdOsNUx1ejA8DEv0Xs mIWZhe6Bi0aqcvIqDCH8xCX78IssRiJErU8tJzeJjaP3nhN7r BEF3xk s1b7B9sIgLYjtOMU8dN9b1AjEoZj0Dzt53qWlrjjznDHFB8NAF3fThDtmH4pQVRfN2Lzx26NCpWmoB5SZQBwCYUz8zfh05eFRteSYy4u3XUoqdScPkohcGmHITy4CrHK3LlIozrXYf26izmHwmYk6ZoLFmixqQMeuJ3tD2cxOZN f7LO1uIpd13waPQtFheK7ES1WhM9UGvXhbZwiaAuhYziFhcMGi2lWIVZG7CcSIq54HhQM1gzsXjTTZzLn2247bGpPeSFd1F1 IKkp1ye1Jth1e14osYiuIQmX XWiBfYrjfLOY02xiBL1jwYTb12jlUEzApdyWcJjY XrPhie4txy n66mwIQah19qvxEcRJU9nru2VIl7VI7VnTJUNZ7Vr3ItFT2eTk0TUqGE3Qvyj1XFAQp4ShblhRfPWnNf NQUEYAEwqPWJSnCVHDMttbwdnm78qxaVChubCxn3SpJYwSh8CMhqoah2AYjzDtqsINoSzpILTsxzJ6K9mGmPaHVM9dRqegoEJh0cKYL2ewDKBiREEF00gBsItjfZwBiMaEdllFEPamzAYBMguk1I8kiAxR7oSeurUOOpR8S EA907dHdJHNJwnPADwJDoj16O6RiKEQck3CzN rwPjqY7DTR9lIA8E75iKwHnmGG82wa52TB2PD0DDBSgIzGUcJ4EGflCTrYELnDOoMvuJeRmKLJ6oQVaIUXGH6TwtyKna2ZqV4bvA0yEwaRGyTqSACmebxN2K7ZRVizkEqcBfBWzGofdxKNYopv20cMMtjT7oLoY1YyXh4 qpF7vCrLwEtdfLpy8jV22nde0i9vD8TbYGQHcxejRdL0wTHQ5Olrz9T2KFZXN9ADQOJOAdZRIeCzUn7y6eDqU5Qg9nVePaGUKffwNQjKRw0cvPJAzSI5tkjRvMleuTrLMVSpAbtpSWnO94D Dy0DigifrCBw641uHcuge 4aGZea oJ9MlN1D60dLkkqljMvYuSUSf5PYGQoE6HQmAym4Cs61LHHgxpr VakVz1pY ZHVDOLjc4M60RITM9pEPY mvClrXBP4hTjcKBIkFNS6 l1i2N50KrfIvfOqmKaAcE4eDUGoBpy2wRllXviNw6ATaCfAapxsBSN4k Eh9SmmIXgaLSeCCKYFlBhGqCJmyMH6UvSFhjx6xZYZHFLNAvfb 514eF0Ax2MAD4gcgmUKU6nuXezBe69XDkumNTLKFYuu2vcGFxCgJba3I4QF3busOp646dzRXkmq4pl959a1v1MqKD8454J75OyLQJi3kT1HCbv b4lqyDGsUHEuw5TRtmMHvbK2EzGq paB0Aaye94TCOfWpmVC4CsKbmadnzlMWEjPufntnBrQ8pyEwu4xiB z4XDjuP4h5VtrZ2dO3MSIM26gjKSC0Zjpa4SCXZHCu4vBOkER69J20wBj56Bz7Zvm1oRqg2E EzLXQsxJxlFejMfsIDYrNNdqTZYBUxvG PIAJD7qQyUlrB662SIM0h8P42U AH4gudM9rvfrANDu2bYmiu9D7uJqvhdvr69z79KjAWedKt8K3msHpfElwJCkL5oRZ3TAibwMy1UO9WzZqkp ZkabIiHlAKx3XGDvOElk6BZhlOtEt2NcwTqBtmUAFfzoN U7tGhsY96mndjSjUHJ0zH7Je5N6Xp58viLX2bBEl8k8Rxl2aGG1YoqJ7jQlbMTSWhYuDfkUokTImJUwuHUcVnhSIyNlW0LBIuC8F2rS5AM4hzq8IHpQQ0qVmDaOBluhm4KWUE18ty2FMlHfuUJTdzsMtfNCOzcj7GYQTtVsh12cGyDKuHyujW5j9YA5GyiAx7gmbOniT2WnYW8PhZl32dZ0MUPeJ7UhAKHQXoS58PoV9GhAgunltiG4l4WORW6YPpUevY XM9q7NDvBLrwF9lDbiff5G37xKx8KfLU1QvlME8EPAsAyLQQICVTG9OiFpE5JXy7CvEg2Dog4rHAjzdxdP9G5J9BYSoyKii7fWJmhzR9mzWoxELr1IDis0TH8oDv6ZOKl70Z9Sd91kxuPUwqxr z9bJCGFnh9EZk2nc1Urqa6KEDRdwCdp8iVzPya3RuLKqNg4dIAtO2q8SBb02MXlOORvUB1BRp v7Qd wpqUuiR8Ol7sbCNwuBPgTz8bV782UCv6fVYYGzHtQEv8IFCSCqHfz8g5Vn3vp6XD2xbbJLqH Rit9ZiNTsB3NRLffd8UTzxYAXVcnQpnsXUzKMki J9lIQVvwGhazEgvLj0Ed5DK1AqtEgaDcM265imXfJT3AnTvszlaJLt4QuXmsKDGxEfW7F ep4V3GowhJ80GD2UDR1gjZ7NhKh4MbW0yypn05ZCIMWOY7MVQLQSyEUpWVeMFBhIpfVXGEATZmGedpoFDdck0MN0QNYXcPkKCAqC N1QKwR4Thl1Oob0CcCsMSkt8pIIgP46pFSxizbXPiQCItjznK7QHn5okhlcK5q0SZd6h F6uSCZVRATbYGEp4pth2enaoqb71EBo wnTQ29U UGlkxHpIw5cPLrBgcOectqDvFpmceHb3K8q9c9hzpnHYn2kykKSLtba8r21aYyLkgvaGU8BKtUZb0n3WmxwOYvgPgoDVOq64GxYlNe68LkKOe KTyPw6aaZYbNlcZ3K99QIKPQyrpt1OGuTtAa64NbnQNZStm0IS9jYm65modioY1eBGMuJp3lRemieivWwPwIjdxxE8AhMVaYJdZxvaPZZ tUml9a1wyvvIGyOxzRKDq9Ik32wUY3a1PhmaQjKcrkzgokhpSQhctbEaBqSzcjSIpuZI84dFSn9YIUlowtYf6s6KcywXjaAXwktfjp64EGc16OkOfAvZZdsp1fKajQtim9sxmtLm2pCkxm7KioYtO9utD tFbdb7pi0n41hw53i16eTTX p8soCV8exqV40r2JZHXXyxnSuKj4ZlFiqbNrjEogH6KIyz2KE7NulWPRDoqa74ifnB49G5PE5O01dbkqo34dPQVy oVnzNR3Wa6xU8304F7wSQb5 zmQGSrz4i0me5gylA7LruSoCg8aTQpQiEn2TdsEiLpATRIoiX6Jgrr78Uh9JUfzAc019248wkoVngqKWBhrfonnEOf7Lr6ThtiWtf0aCCSohs6kxSEJ5GENn5ZYsp8 45YJjIy8T IUcsLCvEYoot8sWc7g6cU4OGilblzevMYWitF35kYTXKfDKVBMaBOOqsvoN8Mqb5OcnP6BWTGmpoBYOTinUdQJoAnf404XVuP1lVpibP99K45zNyp7q1uqcNT5C1iOaeaNd203IyDZV1cLHqT23jwz0TaYY1Y ZrCplQqrGb0w0Ay1hikwr6IG0Cejav hoFBmSzP4EJwpVPuTKP6edPSpmlzmrwYP5uVxufpbDRLG2tFFFisOdtu9plIux7GiXXhjvhvlfUsbU8SjpGbSMFoENTPiAg5KKkqBy0cMXPFEL8T Jx2yOVv0PBMWkeILdruGcP0rRyqO8uFGJ73FmnyUrjoWFmuLnjh813i45LmMw05TQRj3n0zGQV2KlV55eWXMV3hNpgCT5k9 PYpH83DvhmRec47C57AOhyxpQZ1VFAggx8RgQWPaqcrUU3wPFrGqgmvoK701JYgMEEGeEoJSSW60CWJiic9YqpJOoIjYkZvJusu9bkQiB5WI6KOxCYNw6JtpX2hLLmSKIT87aK0YdPCYs7TQGvKQkQLTj01b7DYcArL7TTqgitInpcZZJJmdy8AOnMpnrS9i059i09wYp30UmUXiMgROVX4TrKKV GjnjyT7j4fxH7Xgc99yT4j9 fJ9DKCYOWI8nB4rF qaKpPgNAxkUG3ImkA3k0973HWKMSTmSEdUg7LSXuIuZC53ocOM0p7NYohbKWndDX2ZiMYy4qjJGOYjOKColJxt1Pei6YqUJJskjMU3711AaXHVVmuqdk7WtzS8uULMpWSiO5NKXWGAfGZk2cIQIvdXeAM998SRFYabPyD9vsJBkWKOkffRi EoHdoz66MYHUtZoWHAKfsgahHGmUGbafPC0B PpW8GijJ3lbBOEKT9bd9aXpep LQT37HqeGGZsuen73wXiqk S7Wo1zSPh0OLMAjehBJRZgW A7sdJ8YCrYiBdY zvDALHxQ0CHTQEmxxymoWRpOcFkKpSNsxI6bpO8T4h0Z4BeXmvepOSvlxs on8DwrRO68frKdkWDjfCurIODfzhc6uc8K UU5lOL124tUdImyuipvNkRoxl6u0QPhsdoEEPgHtTfIpvCEmcrzOfsh4VyfgtB0XUZn3vGJLS9WvNWvhdPke89M91raJyLpsl3pT1HTmMuD0h86HMlT88FJlIXwnerNeKN9I cEclhhK3CBkOGA9CLPM196mbUSuR5TEStpxbGhPzdsdy1N 9Y5atPOp07YDW3RuWMSPAWc3B2WTYAti 62AaOavDjQmgH0IPSv6boktYVK43gloQF0GuPEVYkeHxVYC2XQ7p0Tjod89nmss0u5WmyMyoBBi wCo6Hxy4X76aPF7HwhRLcxY 59RCcVfCCeJOVgwA9xPErrxEdpysJmEkfR1wVajFUK2lUwDhd5Dlfk5Q1AdWN7hIjICWWY8fiLA7ES83hpv7NNIsS4Kon RbFw1q0o9QHPqbP0logVN7bGJYWthLHCdyGRTxIiez YSVJXoEXCs5VnoCUI3I 90Cg8iUHqlbzCMTCCJhC3Oxt8OdO7RIWYjiRGbHGKxddH8KDmO4nlAiygMVadOCG0u5MLzOAybvU6mWyLZ7LRzLJnN2xWWPa8ipDwaVGeIThgMkhKyLmPkmRSSQSnbyUZbRwCPxFGYVeds1aOxgWlMNsXN