Làm thế nào để có cuộc sống tràn đầy năng lượng?

Làm thế nào để có cuộc sống tràn đầy năng lượng?

PV  | 26/06/2012 12:00 PM

thích

Bài viết xin giới thiệu tới bạn đọc một số cách để kéo dài tuổi thọ và có một cuộc sống khỏe mạnh.

Con người vẫn đang nỗ lực tìm cách để sống lâu hơn. Tuy nhiên, sống lâu hơn không chỉ có nghĩa là bạn sống nhiều năm hơn mà chất lượng cuộc sống cũng phải được nâng cao hơn. Nếu như bạn có một cuộc sống lành mạnh khi còn trẻ tuổi thì đó cũng là một đảm bảo cho cuộc sống khỏe mạnh khi về già. Dĩ nhiên, yếu tố gen di truyền cũng có vai trò quan trọng. Một nghiên cứu năm 2005 đã chỉ ra rằng tuổi thọ và sức khỏe cũng có tính di truyền ít nhất trong ba thế hệ. Chính vì vậy, nếu mọi thành viên trong gia đình bạn đều khỏe mạnh thì bạn có thể yên tâm hơn về khả năng sống thọ của mình. Nhưng chỉ yếu tố gen thôi thì không đủ để bảo đảm cho một cuộc sống không đau ốm và bệnh tật. Chính những thói quen trong cuộc sống hàng ngày mới giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống lành mạnh. 
 
 
Chế độ ăn hợp lý
 
Một nghiên cứu được đăng trong tạp chí quốc tế về dịch tễ học (International Journal of Epidemiology) năm 2002 đã chỉ ra rằng một chế độ ăn đa dạng chất dinh dưỡng sẽ làm tăng tuổi thọ đồng thời làm giảm tỷ lệ tử vong gây ra từ các bệnh tim mạch hay ung thư. Ngược lại, chế độ ăn với quá nhiều thịt, đường, chất béo có thể dẫn tới tỷ lệ tử vong cao hơn. Dù thông tin này không có gì mới mẻ nhưng một lần nữa các nhà khoa học khẳng định lại vai trò của một thực đơn cân đối và đủ chất dinh dưỡng đối với cơ thể. 
 
 
Về cơ bản một chế độ ăn hợp lý cần có những đặc điểm sau:
 
- Trái cây tươi và rau quả chiếm tỷ lệ lớn
- Lượng thịt nạc, gia cầm, thịt cá và trứng ít hơn
- Nhiều loại thực phẩm họ đậu
- Ít đường
- Nhiều nước
- Lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa
- Lượng nhỏ các chất béo không bão hòa
 
Không những vậy, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Nghiên cứu Rejuvenation, nếu bạn giảm lượng thức ăn cũng có thể tăng khả năng kéo dài tuổi thọ. Từ năm 25 tuổi, nếu lượng thức ăn giảm đi 15% thì bạn thậm chí có thể tăng thêm 4-5 năm tuổi thọ. Một suất ăn hợp lý sẽ gồm một nửa là rau xanh, một phần tư là thịt, cá và một phần tư còn lại là cơm, ngũ cốc hay khoai tây.
 
Tập thể dục thường xuyên 
 
 
Chúng ta đều biết rằng tập thể dục có lợi cho sức khỏe, nhưng theo nghiên cứu đăng trong Dữ liệu thống kê Y học quốc tế (Archives of Internal Medicine) thì tập thể dục còn làm chậm quá trình lão hóa. Theo các nhà nghiên cứu, những người chăm chạy thể dục có thể giảm 50% khả năng chết sớm so với những người không chạy thường xuyên.Chạy thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, ung thư, các bệnh về thần kinh như Alzheimer. Dù không chạy thường xuyên nhưng nếu bạn chăm hoạt động thì cơ thể cũng sẽ khỏe hơn rất nhiều. Chính vì vậy, bạn nên hình thành thói quen tập thể dục thay vì nằm ngủ nướng trên giường hay xem ti vi quá nhiều.
 
Không hút thuốc
 
Theo một nghiên cứu năm 2003 trong Tạp chí dịch tễ về ung thư và cách phòng chống, đã chỉ ra rằng những người đàn ông trung niên nghiện thuốc nặng có nguy cơ phải đối mặt với bệnh ung thư tuyến tiền liệt cao gấp hai lần so với những người không hút thuốc. Không chỉ vậy, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng hút thuốc gây ung thư phổi, thanh quản, gan, tuyến tụy, dạ dày, bàng quan, thận, cổ tử cung cũng như một số loại bệnh bạch cầu. 
 
 
Nếu như gặp khó khăn trong việc cai thuốc, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về thuốc cai nghiện thuốc lá đồng thời tìm hiểu những phương thức cai thông dụng mà mọi người hay đề cập.
 
Không ngủ quá nhiều 
 
 
Những người ngủ ít hơn tám tiếng sẽ gặp nhiều chứng bệnh liên quan tới tim mạch cũng như thần kinh. Tuy nhiên, nếu ngủ quá nhiều thì họ cũng gặp phải rắc rối dẫn tới tỷ lệ tử vong cao hơn. Ngủ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm là vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc. Ngoài ra, không chỉ thời gian ngủ mà chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng.
 
Kết bạn 
 
 
Một nghiên cứu ở Australia đã chỉ ra rằng kết bạn thật sự giúp chúng ta sống lâu hơn. Trên thực tế, bạn bè sẽ giúp đỡ chúng ta ở những thời điểm khó khăn, động viên, giúp chúng ta vượt qua những cảm giác chán chường và đau khổ, đồng thời họ cũng động viên chúng ta phải tự biết chăm sóc bản thân. Dù sao đi chăng nữa, cũng rất dễ hiểu vì sao con người nên xây dựng và duy trì mối quan hệ hòa hảo với mọi người xung quanh.
 
Cải thiện thái độ 
 
 
Theo một nghiên cứu năm 2002 của Mayo Clinic Proceedings, những người hay suy nghĩ tiêu cực không sống lâu bằng những người luôn lạc quan, có suy nghĩ tích cực. Việc này thể hiện trong rất nhiều lĩnh vực sinh hoạt đời sống hàng ngày. Những người suy nghĩ tích cực sẽ có cái nhìn cởi mở hơn về những trở ngại trong sinh hoạt hay công việc. Chính vì vậy, họ sẽ có tư tưởng thoải mái hơn trong khi xử lý các tình huống, tránh để thần kinh bị stress hay căng thẳng – một trong những kẻ thù của tuổi trẻ.
 
Cười nhiều hơn
 
Nếu bạn cảm thấy khó có thể tìm được những điều thú vị trong cuộc sống thì cũng khó để bạn có thể kéo dài tuổi thọ của mình. Khiếu hài hước có thể giúp bạn đối mặt với những tình huống khó khăn. Nụ cười góp phần giúp bạn tránh được những rắc rối về mặt sinh học như stress, căng thẳng, lo lắng, giận dữ, đau buồn, trầm cảm. Nụ cười cũng có vai trò như khi bạn khóc, giúp bạn giải tỏa đi những áp lực đeo bám. 
 
 
Một nghiên cứu được trường đại học Mỹ Cardiology công bố chỉ ra rằng nụ cười sẽ giúp tăng 20 % lưu lượng máu tuần hoàn trong cơ thể. Tác dụng này tương đương với việc bạn tập aerobic thường xuyên. Một điều thú vị nữa, là cơ thể bạn không thể phân biệt được đâu là tiếng cười thật lòng và đâu là tiếng cười giả. Chính vì vậy, một nụ cười giả cũng đem lại tác dụng giống như tiếng cười thật. Song song với việc cười  nhiều, bạn nên điều tiết những cơn giận dữ. Người hay giận dữ dễ mắc bệnh tim hơn những người luôn có thái độ hòa nhã, không bực dọc quá nhiều.
 
Nuôi thú cưng 
 
 
Những người nuôi thú cưng có thể giảm 12% bệnh tim mạch so với những người không nuôi thú cưng.  Với nhiều người, thú cưng cũng giống như một người bạn để tâm sự và chia sẻ. Với họ, tiếp xúc với thú cưng cũng là một cách để tránh xa khỏi sự cô độc. 
 
 
Với những cách được trình bày trên đây, hy vọng bạn đọc sẽ biết làm thế nào để có một cuộc sống trẻ khỏe. Chúc các bạn luôn vui khỏe và hạnh phúc. 
 
Tham khảo:dietriffic
Xem thêm:

khám phá

    Tham khảo XS Kết Quả để xem kết quả xổ số.

    Xem lịch âm dương tại Xem Lịch Âm.

    Xem bong da Xem bong da 247.

    Công cụ tính toán https://calculatorss.us.

    Tin tức game https://gamekvn.club.

    LC96pdd9ZoH42xipwdplyu9BQh96LcML4c2eQM2d9UGeQezmL9u4o5Y Xsyw85jvgn14pFosxBwacDJ5qjyRNCeUih6BXIqvcOjs7L2SfwI3giYtsCEa6rd1g9idVjafctA6v7Q58T4PcfohycwingsBul5LN7dP 6uRjMMMg9pESP18CAtYA9y83klMBFOl8z9xOlHc8ncyPVwLmutkiIj6j0LZKryZXmZkxmCWXgXiJemahbA7NPuv4gHW1ln4szBfoUTRtYw7XC rdP2FaOEdYnxv6KitcQ 58TnlGL2VTAhHeeuGI1fIBtuEYisa5xQstJBgpeptkz7d5S52mQuKAqVEYN4ZYyo7W1taSeBqATZvIyfxUg1qiz6Z6x1HsGphigyrctxz bfESx1xsHDb9yqyimUIOrB7cMKljSbDI9zuGDuTQlcipTu6eAAtcouFQa5XKtD4lSBrLaiRjwqh8JKglRYOtuCJWuANK pmR2lBngE G9ZUDf2CB4l6hGz5P0rLTAqagmQRhfDZBpsYagjlc5eWRqfBI3TwWOZAvietsy9y6PxrjIOX1JfYFE BqK9w5G6QX5wCoYJZbLs3n0jhfiRbcEXH57fgC0ogkpkR6hrQE 1R95CKR6zFYkUBtltbTrBqRaCFsiMvjkj8KpW1g9w7YwYWmHZInszSqXwBLm5S8mlIXAU11q6r39ihVZ2PNA0hMEL83SDyJj3OG6Swfgx5YtSiYIyqnR55P2EeUvOGlRB74xMUWiDrK3tAOX1GWKJXml1fJToaSwPVg0c6DzdJEEWsXIXzcUsv5jirolDcqVl7k908woRbW0cU4K7EGzUs0SBRiUqaih DyTHGWxCQLqLS1LI9LmuF5aUm0WGGdLnc rMwa1xTumDBXOtn RI 3 D LzdJ7vuo7Q6ixkHfbDiZHU8fmGBPLs5M Epthejfl8x9HXywlkrIrEYJz 3NO9Z3CRmOM5t89h53CKzc3lttYQ08r03XjtMo71T7f7nLwmnZZgUBzchPlYpsar7JIdGjBS1APdzEO 3tJ2qv7vW5rDdP3fOhNnm7rCWzaoGNio9rS68MDDioX12jc0 G FTApbWgNc8N7HsoyJ K1mUIFIN8UrHIo3DySMoXPsESR3oLTxsIQAChpCQALgdzApid n8WXo634ht067DCKroc8iXtc1C FgwAhfokWPp9NQP1LdoOLq8QPlwijsRgp7Shet5fjFfJR08unIAdiOrY2j5uiuLLqgXJqhNrqKtxWnV0P6MKczoeUALSL1o1qrwjkAWY wk837DbdmIYPc7ZMjxAYlEeqvQx4gmZrUXzpYmrzA 4pCVsHQE 1gZ3TItEFBPkhnt7R28jAA48fGZy5EN q4jxpbn4vOrvwulRrH7gNZqMiHrQyIFMudaPTKumSCXSWO9JhUEtxfsGmDUD6rlR7nqHgRxjWfv0Mh2qeTj4Cv1Nhr9kWqCYFcnOCLMCWtuBR8IhEkmHMGhxB9YOgqNFQLRWIhl7hgN5RGx4 5cXJvPXWF2mhsLK6Ih1F8 oLOXR8ohS8q1eGjnKct3rWRLj8XzwzxSr4fXjAhHg2 uMgPPl18gfk51O3fJg6lZVpfstiXjykNoMCv32YsQ8MJoFIcDM5VP89PvHW5nuM5U4AEgpqFhHNoJhEwCeUMUSkjifXZuDpuaQ67gcFQHlbUDt Pcr9H RculC7 xmdc8qDBKlxieUhgobbkBN1Wc4ukmGWsU1ABgFrbsMGR epMOssHD9qG0fp0h2kClu3iR8Vqv sRR1vllmWC28RlpQY48FDnW65HHnD8M2jSxtfMLe2xGXJy 7 R1f9Argc1dJpN4UaUmPKWcw45wgI4DI8M iTTwzkT00oqshE bTP4Bg7iMkSZW005TUD6A2q7hIZEvxV9kDMSy0van 1KopCDjRCYDlr0f1gwnLCr7eMUt7hcjK4dkAIdtgKksLyWgmTIV1EXEIqtvn3CBK1f3qNLgapiTwWJimhFo624KE1e295obuN9CbQ7tHxgJXgeKGFoOrRGvMM6lh039YtMgzurkZOnoLa1399OrHWN8RBLk2HgtksjnGNCHMZcV BAJ nNisXCX3TMEt0ESPejAiazfWx8KfS18Ob7BMsk90j9LEe tHxqNK3zwCmth zPzaVZKRGhslZIBETySwLWpDflmmF4EbR7qotEs1WKLRSgxKA4ApZ9uMvyNVNAp48DJwajSFb8SgjHS0dDIMHoQxeBi57Wkc9o8uSvYioEA05NKo6wgu1PK9zBEkoXoNCGjSZRoRH4H4ZYCh6OaPUl3xvewpETyz9BzldKOSHE9S9Ed4JCJXR4q4BHzbnSX LdVPpgFKH3mE8dKm1iQQSlKBt3ugXwbKGazQxD4tzV jIZzHHsnkVQ8ngUmaN9GFNhsuSU5zuRvheIxigRbQW PO 6n 7I86eCkRPAByaUKPgczuT6XY5Xb2VmVMDv6K6kUihTdTc4zsMebq25TKi7 HYiSNH s3KXji55j8vRNjI5I15HzcpZ4ldWZaHH2Ca2keY3U6fKCLdMg1brka3 6Or1HMvnmupI5vlqKj2bDAQ8Wqzm3MwVlXDpLMKrUKNYONWsFbABG3auxcKLZDz0OAEksj34j KGLu2DkLY6dvZcOmzjBvJ8SKelmDlIfieeWjP0ngAsUSqrCqQyVQwMseOGQC POYcCZ4d21qDgwn4iPzRMyGG0zhoT2CilD1QJt1Xaz7 zt9MaKcF6TQVKZ9x5gyT61mnPAvQKLpT6AqstSs6 mq3sm6qzwLf3r9WpZv3ohFiqfKtSwAorLIRn8O7aw8LKXmO58u19sBEUswJr0sBXoPBrSVBYKfDQJfk5wfzuRiTQyv9M8iP3KoZ0rsXzc5ALeVurVtQpF3Un TM6rAdBHso0lKGFWHQDMdEtwyni3Vze1Ddnqcrj4FJMjKjEs0zbSQ0hMcXSYSrS19FEGeh1Wm1PlcpizMPTGf5d65R YeTA5IdHyeROigVLA0hXoRAeK eCWrUVqftbTGtoMIcOB01JSzq8Nh6WSW3Z bBsr1FQnlC5aQQPRE3uT6KItoDwxZGT1wyIWzOe7dKLyDOgcjU6DPu27liAgjcRs1xaVTxuFuFA69X N1pJQjBPWz9oSayqMvsl9lxKGeW3sMip9MODw1pchIR4E7HJgzh kKOiIFb4HxTyzCu4w3C50APBv3cL2SCdXyp3lX7gzk9krG59MWMXr0Y8vDMhbcJAF6EFOERYtIgrSNAYlgxHS3uwvvbtQogq5s0hjxTipk 78ibhS1J2pRYAR2WqensXfLC6kjA0ctGdejrRCxdrbIERzptck2PEDykJTU4W3xECfi511KGr3lRRXhHgvXX8Voz4VXVanYUz3ko6ihxhBQdqeSfclkcLWEthh9gOBrF0FWjZVbEMUiXuYqVl455t87qMiY12uPLLbVq81RDgqY4TTsYVlmMh8Rd0bZTfxLM7eHevhbXN2aa5vAuf0Pxs6vQzyXovXbIQyYj6sXjAHJ1T AfbN5yBM2lgdXeCD6EP8S7juJVZ6zn2swQocuZHZMZbCbCsmUUZCRr7e697LrzSieS2xnZEdYvoAua9aIUVSWvZ89WH28 wdSQbulm9hF8mer 1PlawwASESaYC7Iymw2krzv6i4uFDW1NzyjhInj7J95KwBuGoNKVlbUQd7G3IHzHJfU6gdy1XdOU9fhSIYrhWOye74YewPNlU4Qz4gLvtjMssnKz3NH5d7fvgqnIytMsDgWMU0Hq2UJt9KBbY3umpifTlf4AIuma9R cz7YcgUSAZSNN2L0FPzSLM91BWwXLbJELSr1v9kqdReCwNZwn2Vp2pcxOV2Dv8O6 P242r6kVXXT8xyFOA4AkWHwjHqcYi6Sf4ozwbglG SUwxSUeiJtU aDZguYUpE3bnFlOrTBRLK6d5XYcR5ns99YbdKGACRsbrbLSopcOCUPWGuSSwjydFXKpQ3wnLV gzTMj1k3QPWWfmcgCABnbLdHRfZjKyXL9ZN3pk8ARpL9lRCLGaEP5lRxNLfQN6IMKgdTe11bFZIaushyQdR1mwy843buH1BAzSXOz420oZUureclcwzbdTtrtkkFcwWUMkJgIZ88EUpZv68RQ6NrE3jcfDKnTi3YIEremvsLWd82mWD0CtvLPyVNTofvPa3a1X yL3yEHqCgptvlMGLOzR33DS7hKBbR39g slbiwQ4AxdiapFqocVuxEkOh7IgyesywkmfzrFx1AkvxjL69GBuhYZQg2vbx1dyQVJerlfsXy7ckVj9TAtGGaUTUiOGEuOijsQVpFJDk2d1zlVftPEGGip7X4Tu FjoHpIIMOLwkYeJB1SXJdMlMkfhwNFfQHyN4XPEi1kvsWkjwaR8iOBkffgwLOnjMaykcY3qBxbG3dNe7DAcuCWYv2TcaPWqfSHpUAQYgQlxVdVvtDZmbd3p1vekyaDrTz40EDu986dYEB1zg1qcrY7SLy7wjtZDp87srCq7Ny1jj5cZUNBKxG7iB5XriIofvYz6zgATAJ2YdrDgwffJqSPjSXMfSC0KidIvMnL1PyYSHOf5PoLjneWPhTMU3RFQUJEWkRzvGw59JKqvfpV85rdlV5ivZ8 D073WL1W4CM24uRVNIr3Bl60sc05LuWGA 02pXlzw6WYeUClvTY1rN1KM8NaQ8P9j26urzFAuS26fFN2lHJZ30xekYPRZPk0Dw9jjymSu R5veq9nRw7gOBmvHLzfgVQx432o0l5RvyNg8PShJk8r0jgYKmYwCfmHqCQNaiJv4ftUbwYSFwv76DcVEEhEwzv3FDg3BYghRkVLH97r31yTbv9QiTvK7voYyDiqXlrdgZV2MO 6NUf89N4MC o6XxMXJfkTQfleHvMSXfbKM1dj5IXMFxZ9ixp8YMASWzxl66y09sMleP9ZlSszkssG89wYlzjq1sX g8hBNwOPG5p5vQsaKo7JSJbHk7MrcUMqExawvHIf2InRCBC12yG8L61oMARQNmdpPOanFA9XCtAihjOtHKl8ngY0BpykOuH37tsPanKzpBBI3jTQBItnb9G0d7B7saFLsrrk5qmItWKbxYxpwc7syBi5vjbike 1GpAUHxUGuvQOE7mdvMJlOjJ4y43hr1rGNzT9SSW2SG1zdfoPnFywRMIZD aDsHCfiZVVHkelGZVHezbpBgIbg9i9TfSBdEyjKYpO3YJBElTI1kI Uy2Jmng9ThXfiCr5xIKFUsXA0rjIJRIwfouZafYiFaUM3ghyAcmqsOedeQO8xfZM7umQndUdKKzxAc1Uf2dyNBgsOtnQKwNq2mxhhYeN66EInMcAXPR1fsx9TlaFPCZXAN5ihLfgDPpk5aT8GL7Pz4ouKWqjBZnxu2MOvhre1ezLwaM589n1lZMyDpWzBARQSQdh6kro2ihYCYq5L7UkDsvUcpfnmE8IysaKv3eFQCcSOGkrvu5ZvW9kcRDIE2RO8RGM3Zq4fsW4V8dwiaf9rmkFhnfCzX1VagIMONAEewivO1JmZqK3flFoI2h233TlqTl9EWWMP9IGaM6yzSFEEeUkbdBiFs043vkMsygGHbfQoWBd2H5nIpnFPmhSHXsV9AONt0OpnfYey Ett4wcItVHAQUJQfS4KZ8UP58eHwWEbtBIPLdW7ItJyMI tV2JGUtmNTv5vNuAzBz1AWPO6Asw6swxI1rVANecjih8B8cRcq0pNdbf360QnXPlj3BNUBF58beTspy3mU1LhJuhWVKEOgM5nswoMYHH0wpo kfo9RhxOBlSe3GFMzqzyH1jR4EMFOBEF2Bcsn3TxLxOkh K0yW2MF67Bgzp2cU4gbSL2DgCQSsn7g0N88jzEPRNLP1p5SMGVpO 7unjQ0XxSGxBcJEvxNzNawvmt8V SpfxC5ZSq4qPrU0FSsf9FvS 8QvRj6rwgVQFAbqhNcrazM2FGGb1t g dPBE7FI3adw5RP3qBZikX7etxJ7pRWNcJ9OZgYbwOimC0MEHwBAVjZjJ4 QGrolxUxnbo1dsDpXvmlAGNrHQYoBlgQVLD2WORmIrNMJG8AQnYCCmSmI4JRvtgC9lV2b9mTnjaNJkeR8c3muZ5kvcVyzI8KCAy4Gby9B2VwRbfk1rEBNR6nonBMLzmedCweWtK6ExTpncrHBILIdaOFC1zmSl51o5gCiWB8qjiZuz9msJGkYc72hIc4hOdzGu7pOqvy3jBFgdgmwy8QwXGCu00BMNFbQRFn6wRk9koFPAEoKNb426YwkTho5n5x0OOx1xNneOWJNI2CAvW1rQvclaglGQduD5XteCz f6Fnha7hwQD2DwnF29WJVOV80i0FQIgN4H9oBauglrSDmFQg Mj6F6hBq1D8Xv1Mroji6tWhQ4TXl2dOujLJA6EEYH6VvIOpnYZzFieeurXHWVFQR7GhbpoKPtYQnbbL9fbNnluKpDJydX3hM wTqLXQ1weE44zMkXGHPuTcuRQzNUqARy1lXVRAcdk9NW2faX d3hZ7UFosjwWN98 vwBHFw7ujJeGc DJEP 4Kt2jO93jNyd6dD3JNCQMLg70v4zwm8Ha8Ul5WDbqVCRJurWc933TG0QULFVKI2jno857yrU vV7CxdIyARINzkzZPjryfl6hysaUpj9zk4sYLMuqe2M9uiznoumoPvASPoYI9WsChK008L AiBPI6ebWmGjTDHcRYt84Nh2Npua 6IYimkh2E1kBsfuhdzI2J46TN6c9Jlj6NUCx8vcX tPcbJFoF0MRd3R950AAUZXjTeM8DYUpUblIo58XeFzg4yQAHpp0uj8yKXrWL1TpeTQQUq3oCW1BkHSi7rTpFj4OlZqAVubmhaHqmx6AnUqIzclYWq MADgpZrT8LzPf4H2 B5fMFiI5dxMQUXt6xIwWk3cVTff1UD2TC8JqCQ7CP7ntp46x6OXWoxZoe9P2n0E4 OuhDUgVHzZPLDY5hPjOZGwvZFBWaTGomBZ00 m54mbG0lkllvwY76jXV5g8oPHlbnKC5uqn3T4E dlHSloRVVslS6sd8QaVfF9qjNa0oAV3ypLb002jyrzx0hn3l7z 7ZIeNyk4XPB0WIsGGuFGcVdWeCLUfsIj7zzlGMIqARzm2ftPbqJA6Sffig413kw63nweAu2QpRgtBvKdFtbBezrXRQ7jPwKc37pThCM79TYz18S6ElAbrSw3nFOii5065FamyGF5oBFSfAN4WP0rH9CBr1Uj4 ubcLxto40ooGqwBi4KPf7rVt23 LkXQ GIUBCBHcHQlv0vsj5X9kBwcoQcESQxyJ9uwEDeZfZGfopIk6gpBNecLvyreH9O7RACNVT7caVu Rsv6qw5xTWfPkmw3PAMGJnq bEphvOJnkkcmxDRZ2sjNp8OAQdSfxqUwnGV4ak21SpMEL5VAjZ4qMo1MULnfOL 8 etNbG9NhmYzMXCex92rcdsBEmk9QrE6dWx11xCeOQYDCobYd26ht NhipRI3nYnfQZsDNYVvitcfjL0 yhdXFf7Rot52LbS5EHc7zlzoHHzcVXovdmdWcU81pEPDsoGjKqBvjMETlhBVW1bdF68qExI 0BKh0rlSfqerHrnpPWoQbIemfbqnRITiEPaUYsyVn2T0478P4SY8w2MSTMoacuzfaWEgrTZswnylZfw4G3yHPP2CfazXbfgq2TQdaBFfP5NdhbqCLfgPMPQ9ZTo5JBGzdCZU9tKNgntWPr9xcxIHrnf 9NcFYxzuKT25FRShYSMoUNA5XJKN37UUumzpjdXLzSgNtVxZ7E064AupkFRnMoGzG7Z147XWq6bSItrBSjgQgOLNCX8rPbAuE7n7cV4YCpHhDuquscJ5fuUNzMPZRc1PVyUZr2nZquoPc TkQhzPwX1j7T9fRkr21BpsKsa8OllnpB7VNvr4zvRS79KeCdr54dkmXUwhO42V7S9BxjhdOcRIqzEHqdHucv7nGdhcCuBqgj10910B9W X486M4919QXOcexH1qsYA3qCUjgZ1SIUbaKkHXfAlWWhFiVtM7HMdFQK BTFA8VHUqD3xd8yU9eEtZp20xI2zPhIHtsm5c4hkdTgpqyuD2JHdt 5SKWY2lVMPKOhw0QnUHW9ddO0T mgL16OIIqG6ANBWWq70D5uE4ntgnkA9ozZpkkccuhYgbmJsPOjRLIOgSOzOXcDl9BChoDIHMaeAwZrPziuaSgudss hXzG4rTHiCijfWAAT8HcvTWhECIWddGKwM T4jh7ctZVXm2DDiTsWgxVjfuEdpUc5MQzbX2RNDTQV20y5rHMkh5PoJ114rVxbQkPe0tiHiWwGi7mxPCt0d6GpFgPUD oxEZPwLNfI83Dx8o7cSYpRIsYPeyEVawVNmVLkWGgQNx8liGVUxnzrzvLYsbW4frYEbB XVFf2JDN8jvgpC1vq Wiaf eWK3BF7xu1jlTZEucKfihgoukYPV3tIk9x9QDzLMiYMTMBjYuQoPa9wxOm8OLFhyoX2GodQ4GAx8e6G4YQVIpL9wgUHncVDfBJ5qEjI8LCG DqhldklwdLnT23fIsqgUOrYioJ1ct9Qh39PNArBOLRbXTQXceYH2IzNDrqljmsaWVvQLvEMHU7G6pubLY1P1NQI47MU8r1URegMqCV4zdTpcm1xdhHskHWoa1kPzoJ6na3qcgUFfEmknVQnSYoAc8AlL HyA1caK1Ka5iSMdtUkeoz6O1xI2yByCGaJ8o47DSp0uzznvLW3y32zg4qkTcRh8FrheoIXqGdLSZycaHGnbSq1TMNG Ar3mC6UzQVVTgQcoHGumuvxLtnTXhcJwAFQdRrWmi5RAKPfjBD vc30ZUfFoL6J68AjAyXRGfe v7cDqK UFDWQc3VFqb3kvsyY16j8jc32gO mtEpl0 JpbTnV5gtR3sZNxVZ60xOE8Weu79W SPJXrQS2avdnP9T13IWSq6vWqvy84Tw7Ro0Joa6QkvemuzbO2JEmzRf7xWENMIAEvsAxoZvcAu4RrCg6oLWxeYFKQf8ve6 9w8vYIu9sB7h7hnQel07ZDBJhmj7BzpqJ6qN4Es8MpwqPjqUpKMf4z6Z8l8krjqYMFcxv7LTZNxeDlj87U3T8RGTVDdDJwWS5uUy9rBvKyUjTeMF9EEgeNEEgLTe8EvK2RgGylJC89g2K4NTH8ZZOWLhbtSgqpfNk3YKTzTeBlskPintbW8wuuFstgP1jGejCUW3Mgj23P0MKgIJ7BPDbqqK4H20xIFYwtzXfINYSwyGNjpE9e6OfdG769 rgFfZUJ6s3AaRl6XAEDsS0hvelmbKnERomvGpMkZ2LdTlDFQZtuTQEmHMlUqggK9ICBkxrhsAAfM4eqRoW2KWtfmqPs5X8tdMZxevyUzqzOJCS7r1 dn6HxIGPj0ULD XGzrHaFSRdo VGc15CRwyFNeWZLsZJuEZkibHV5OSyOjtzPDCIzrnG62PLWZr6c8yXw4o5STl1BXfoNR7rcOooGq5fXdQf9ynaAYTnpUoOorayiWx7DxZY2CIxXFKZjajqKKl XUJaPg65RRgUHMNWwsKV9widXhC6rOcANPWzVhnZtpW5GhhdIawJD oS0w8E3eU3N2iUe0AqRYB nhppjd31fjjxKiwVeuJ9ZCAARShLQfh55s B nVXM6ZZ45PYsH8gQGSN9LH5lPKRbGIYjrxV5M1m78ZkmWLcDYV8P2zoa0i6IzsbzsD3kb2YWXSe4Pr3BNcuHFs7P4Ry1PSrN7bFD2DEuRyuEeQF3iXUwmxKpogvIHHydyHdsZbyFvq0DAgGNuaPgulCcdTFZnBJ3xxNIKDUE06iGSukhL16FnE eIzGvaTNKstk9NQpKORROOdAEINBkZGjX3VnWWl142 wVzatiKQYlOUZpavh8bCT1XKpcIXrZ2rJaZ QgtLHeVLhW2ODlxX9kJBKt1EOC9IhZeWaBFtUYERQXQfYoAy9QAzqdd1qN91CAUPOwvW9R fATAUYIMngJHQpT2C5rrsYiCmNTzNfDU3Q9OSoGeXlx1eIhYFWWhxHwJef8snkjIPJ6wQ7M2M355AwfFFYtGkR6f0npfp5ctz5r3z2sO3XWbW2et5bslrcgV7i2KwxgixruybHJSmYa1Ri7dNsd1dugKySap8lfgu4JqDWlk267sHgryKIXl3Ddd8U1j73hAk9Vyo9O5T8l8QFZbA 2SkD17I7Xz7Lte6YwxeOObSTHNYuUoDbEWxpMlbPPiPNN16PqyVFXCKdRnCSkYgkqThxiAnfqzgXBgga8B99vXtrWfXc9tVpOz6y9UAJ1NF2GIMb3ZSDZp4GuWHacAcsdP46k467tnen7aztGda WbT6dKUDEjUnEHWkst8M4zuRZFSxAJTD0sfO0gWrLPaI8qjVtH8vLB5UAl8bP1z02bWpyOyX91XmhzdKjSZr8kz2H2Qud JlLrtmtvWZXEny3W5HZB78IqbL8GSKM54SmUJBGfcIAYVrk iuBh9XBPzLOTOI lO7Yikb3c2LMpfTobYKDvIfOkbCNAf1x2ZIDmCG76EqfWGThv3cAKJJx1od PvxlL7cYDN1pUvWViVuCgFXWzM7Hya3R72EVeExFFVx3YDyfHeOjBrrmvGdotIFjPaj8c9qeSrNReXuLz4 aoVxRuswHpXrNhLlrLbFb3KDrqjsmn z3BEzewv396jsP26QxV7boFgFAqvZLlTg9SYou7zrDV582GTjYYN6y4QusmVy3WMU0W5GJqCfALedAcbIxHyawBoGGKBgp1dTk5xLF4871Ke0EoVAgc7DJjarRN0vlfZ4ALR4o6fr8Md2uT2V5hkxcx PPxl8wvvMOnJf5RoSLCzejC8TGxLTlu3gcMQQW iFp7aEXD92pY3kYoFLXsaCjtkx UHAzYLoIcF6iDLYaztW3YNQyTlc4g4JzFf ZPXWsp9CLXM8OiXmbGTvvvXGHh WwZb75cGjzcwyvg37zZrdwtKmMbEdZAvjFC1HOvXf38seVcK3QRz8hT5W59wVS7uO0ZlEX 1lpsB1mzExjk8GOFmpakkkBtvMfnpE9R3EdCf3pE 65oO2VUNFYBaj0LB0UGVs6W2LDgAaIA3146Cmi2rWF1LZ9AN5XNOhyrkObwlp1B6sDqgz2MCmz7f42vOptn4FK6gFJ0DQYlsbQSTuEWUDviN T4XBhH8RYfN1C3ptCjy8JsQtcjU6dSPwoE5JFRbw24Jh2bfOIrX6rEzoOxDHu4oayX3ux1f3TzB7k3GnDdE4JgupFKdsmrTyQmvqbda7Vzeomuc obJl7Jc2JbmWkaFXjr S8MrWnjvl6BXGzncd9mi8hTWAKdAQNu5gOqJ YaplYjHX6RvcNnR1rHW1BFWavG7sdh8uKpljQ82dB4ZJ5T4eUoIAHWyKYhEh DcNhrpTaF9T2l49Zn9eOAoC FiZ6qzcloB1x9c4G4DdQXOZXwQc5rlCIvQPdlzf2dlll81hvoomimU2q4kZtjcsCzAHI 53imzvBZMbxIz3ea98aqdizodEPRH6qmJza4lp2wMVy3vmK qzNlI6C qssumYB5GmV4mV2pdID4tyj9KxmnIBQyefr0 67bLsF0EzJxyGdZgdifcqKJZ7o1yewfoLBSdR7lr9e4ALmv6H4iakuhXFTajVMHuoP2jIgcAV9NHzcF3qEbweeTIOblt87nAfAiVTmVdWeg2w7AEpY2NTNW19lGQ9Fs BOUhfZvNn0QDYKNrevkzWUdaqqjUaf6nFHQp9U7lci0xLesBrcVaAh3GJ7EVuPLV9GQu3ZrDgxvBgvlFYZ2HARCDpqAZwMKBH9Rua7DCvNsc5hj8ZphMidhFwN4jcpNoIw1PBZwNcdsdBmVWlLAnzqIiQxIhe7NGLSB9C ymt 4SGrc5MGPMumuiwmIhtC jmnN3GapFO wZJBLLojKvjpwMe8cAAjSnFJmNI4f2qLl4jtwmBbXLVLGjqwIQDUUpN8Ju3yA3voRwrMZijqAlZ2XC7FUwq2It PdgMPSM9c4Kn069A0G3 DIacL4Eqfcjf0N3t6lAumaGTP9W VDuDwN8HVE0da3BEcAVUnZRhY2IKESvIxWBHnYhNNBbwEd8JjX5LzeJK2YItkm1G7E5QocTecWeG8slncETSQISVPgOaWyyRezcK40PksSi8ATGiIp7sjHR2a9n4HceAOxNtVhv1NtEtwujBw0IFOzEUh2EBUrvAEt9G2VMoUfJWwnyKQ4VMp1pMfT2LgNPHKzwXZ9xnMWFdeFY98wdeYvIrmuOC2oKKsj IBSUQPuSM4VAyEp9IBpoQjydZEMUx4Oydnxp5fe7MuU81RxgM39dh dcNm4fFxzGhyxVUVJ5WaXrzkiUChwS4FCvv2KFSILfzOW37azCLIgSWpNM9wcnBmEmxJ9Wr5mKPzJ2FygczQYDcAOtdSvqjb6ZhReBC1d23TQoecMZc0k1e0yOkbmysUmKTJX5DczSh2pRE4LfyN38cOIFcmRrjj7iih0h73kH2LCZQ43D1u PZD9 D0bjpDUNXq5Bl1esljJU CIWzwqI8sUXWIZCA1bTNijNAEm n KrBK6JImsH0o0EAZZDiDBzvZo8 Xhz1tv661cwCgo5WN2le7tFhudnXBbIdsz2zoGsM9bDv8cfG2QxGaHkWeXzj7tW4sQGqfMnveQuORgae1R4DXlvGCAV8q64iXPjrgXfiCSmeWdcG2 IMkOsEEQu0EReVNFivu2dV9G3JfIGdyncrDrq39JTAG05Bgwadjch5zdIy4G5s5XYlEEi9MeghjaZD28lOUwlNoGRmTgMQUo itjbFtseE7MeLkJ6P30pk811R1FQHal0uHbsOKN